10 modifiche alla routine mattutina che cambieranno la tua intera giornata

Non conosco nessuno che non abbia bisogno di una piccola ricarica di energia e autocontrollo.

I ricercatori dell’Università di Nottingham hanno pubblicato di recente i risultati di un’analisi condotta su 83 studi separati su energia e autocontrollo. Le loro scoperte cambieranno il tuo modo d’iniziare la giornata.

I ricercatori hanno evidenziato che autocontrollo ed energia non sono soltanto collegati in modo intricato ma anche limitati, risorse quotidiane che si affaticano proprio come un muscolo. Anche se non ce ne rendiamo sempre conto, mentre la giornata va avanti, abbiamo una crescente difficoltà a esercitare l’autocontrollo e a concentrarci sul nostro lavoro. Mentre l’autocontrollo si esaurisce, ci sentiamo stanchi e troviamo più difficili i nostri compiti, e il nostro umore ne risente.

Questo calo di autocontrollo uccide la produttività, e rende le ore mattutine, quando l’autocontrollo è al massimo, le ore più importanti della giornata.

Ma il trucco non consiste solo nel dedicare le ore mattutine al lavoro; consiste anche nel fare le cose giuste, al mattino, che faranno durare energia e autocontrollo il più a lungo possibile.

“Negli ultimi 33 anni, mi sono guardato allo specchio ogni mattina chiedendomi: se oggi fosse l’ultimo giorno della mia vita, vorrei fare quello che sto per fare oggi? E quando la risposta è no per troppi giorni di fila, so di dover cambiare qualcosa” – Steve Jobs

La ricerca di Nottingham mi ha portato a scoprire nuovi modi per interrompere le cattive abitudini al mattino e sfruttare al massimo la nostra energia e il nostro autocontrollo per tutto il giorno.

Magari ti svegli naturalmente sentendoti subito vigile e produttivo, o forse con le capacità mentali di uno zombie, in ogni caso questi consigli ti aiuteranno a trasformare la tua routine mattutina e stabilire un tono positivo che durerà tutto il giorno.

1. Inizia dall’esercizio fisico.

I ricercatori dell’Università di Bristol hanno scoperto che le persone che si allenano durante la giornata lavorativa hanno più energia e un atteggiamento più positivo, entrambi fondamentali per portare a termine i compiti. Muoversi per almeno dieci minuti innesca il rilascio di GABA, un neurotrasmettitore che calma il cervello e ti aiuta a mantenere gli impulsi sotto controllo. Al mattino si ha più tempo da dedicare all’esercizio fisico, e l’allenamento migliorerà l’autocontrollo e i livelli di energia per tutto il giorno

2.Ma prima bevi un po’ di acqua al limone.

Bere acqua con limone appena svegli fa impennare i livelli di energia fisicamente e mentalmente. L’acqua al limone ti regala un’energia continua e naturale che dura per tutto il giorno, migliorando l’assimilazione delle sostanze nutrienti da parte dello stomaco. Devi berla subito al mattino (a stomaco vuoto) per assicurarti un’assimilazione completa. Sarebbe meglio, inoltre, aspettare 15-30 minuti prima di mangiare (tempo perfetto da dedicare all’attività fisica). I limoni sono pieni di sostante nutritive; sono ricchi di potassio, vitamina C e antiossidanti. Se pesate meno di 68 chili, bevete il succo di mezzo limone (un limone intero se superate quel peso). Non bevete il succo senza acqua perché può far male ai denti.

3. Niente schermi fino a colazione.

Quando ti dedichi subito alle email, ai messaggi, a Facebook, perdi la concentrazione e la mattinata soccombe ai bisogni altrui. È molto più sano dedicare quei preziosi primi momenti a qualcosa di rilassante, che accorda la giornata su una nota serena a positiva. Immergersi subito nella tecnologia ha l’effetto opposto: è un inizio frenetico. Fare esercizio, meditare o anche guardare gli uccellini alla finestra sono tutti ottimi modi per dare il via alla giornata.

4. Fa’ una vera colazione.

Mangiare qualcosa a colazione ti avvantaggia su tantissime persone. Chi fa colazione ha meno probabilità di essere obeso, presenta livelli glicemici più stabili, e tende ad essere meno affamato durante il giorno. E si tratta di statistiche relative a persone che per colazione non consumano alimenti specifici. Ma quando fai una colazione sana, ti si spalancano le porte di una giornata produttiva. Una colazione sana ti dà energia, migliora la memoria a breve termine e ti aiuta a concentrarti più intensamente e per periodi più lunghi.

5. Stabilisci l’obiettivo della giornata.

Le ricerche evidenziano che avere degli obiettivi concreti è collegato a enormi miglioramenti nella sicurezza di sé e nelle sensazioni di controllo. Stabilire obiettivi specifici per la giornata mette in moto tutto. Limitati a pochi obiettivi raggiungibili che puoi facilmente dividere in piccoli passi. Obiettivi troppo vaghi come “Voglio terminare il mio articolo” sono controproducenti perché non includono il “come” delle cose. Lo stesso obiettivo riformulato in maniera più efficiente sarebbe più o meno così: “Ho intenzione di terminare il mio articolo scrivendo ognuna delle tre sezioni, e dedicando a ciascuna non più di un’ora”. Ora, non hai soltanto uno scopo da raggiungere: hai anche un modo per farlo.

Cominciare bene già a casa è importante, ma è solo metà dell’opera. Se non riesci a mantenere quel tono quando metti piede in ufficio, la tua mattina perderà slancio rapidamente. Ecco come mantenere un ritmo produttivo una volta arrivati in ufficio:

1. Prima di tutto, metti in ordine la tua postazione.

Anche se è una rogna farlo appena arrivi al lavoro, fa una grande differenza per la tua capacità di concentrazione. Secondo uno studio della Princeton University le persone che lavorano in uno spazio ordinato riportano prestazioni migliori di chi lavora in uno spazio caotico perché il disordine distoglie l’attenzione dal lavoro. Anzi, gli effetti del disordine sulla concentrazione non sono molto diversi da quelli del multi-tasking.

2. Niente email finché non hai “ingoiato il rospo”.

Ingoiare il rospo e non rimandare è il più grande antidoto alla procrastinazione, e le persone più produttive sanno quanto sia importante affondare i denti in questa prelibatezza al mattino. In altri termini, dedica la mattina a qualcosa che richiede un alto livello di concentrazione e che non ti va di fare, e la porterai a termine in breve tempo. Prendi l’abitudine d’ingoiare tre rospi prima di controllare le email, perché la posta rappresenta una distrazione che ti porterà a procrastinare e a sprecare delle preziose energie mentali.

3. Inizia le riunioni mattutine in orario.

Le riunioni ci fanno perdere tantissimo tempo, e possono rovinare una mattinata altrimenti produttiva. Le persone che sfruttano al massimo le prime ore della giornata sanno che una riunione può andare per le lunghe se lo consentono, così per evitarlo informano tutti fin dall’inizio che si atterranno al programma stabilito. Così facendo si stabilisce un limite che sprona tutti ad essere più concentrati ed efficienti. Rispetta l’orario degli appuntamenti mattutini, e tutta la giornata andrà secondo i piani.

4. Non fare più cose contemporaneamente.

Essere multitasking al mattino – quando hai un mucchio di cose da fare, tantissima energia e ti sembra di poter gestire due o tre cose insieme – è una tentazione, ma blocca l’intera giornata. Una ricerca condotta dalla Stanford University ha confermato che fare più cose contemporaneamente è meno produttivo che farne solo una alla volta. Stando a quanto scoperto dai ricercatori, le persone che sono regolarmente bombardate da diversi flussi di informazioni elettroniche non riescono a prestare attenzione, a ricordare le informazioni, o a passare da un compito all’altro come chi porta a termine un compito per volta.

E se c’è qualcuno particolarmente portato per il multitasking? I ricercatori di Standford hanno confrontato gruppi di persone basandosi sulla loro tendenza a fare più cose contemporaneamente e sulla loro convinzione che questo migliori le loro performance. Hanno scoperto che i “multitasker” accaniti (quelli che si dedicano spesso a più compiti insieme e credono che questo dia una spinta al loro rendimento) in realtà rendevano meno nel multitasking rispetto a chi preferiva dedicarsi a un solo compito per volta. Gli habitué del multitasking rendevano meno perché avevano più difficoltà a organizzare i loro pensieri e a filtrare le informazioni irrilevanti, ed erano più lenti a passare da un compito all’altro. Ahia!

Il multitasking peggiora efficienza e rendimento perché il cervello si concentra, in modo sufficiente, solo su una cosa alla volta. Quando cerchi di fare due cose contemporaneamente, il cervello perde la capacità di portare a termine entrambi i compiti con successo.

5. Infine, di’ di no.

“No” è una parola potente che proteggerà le tue preziose mattinate. Quando è ora di dire no, Evita frasi come “non credo di potere” o “non ne sono sicuro”. Dire di no a un nuovo incarico è un segno di rispetto verso quelli già in corso e ti offre la possibilità di onorarli con successo a mente fresca. Secondo una ricerca condotta dall’Università della California, Berkeley, più difficoltà si hanno a dire di no, più aumentano le possibilità di andare incontro a stress, esaurimento e perfino depressione. Impara a dire di no: migliorerà il tuo umore oltre alla tua produttività.

In conclusione.

La giusta routine mattutina può svoltarti la giornata, sempre. Il trucco sta nell’essere motivati, comprendere che le prime ore del mattino sono preziose e dovrebbero essere “maneggiate con cura”.

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