Prodotti integrali
Almeno per i pasti principali, si raccomanda di consumare maggiormente cibi integrali in sostituzione a quelli raffinati, in quanto i carboidrati complessi rilasciano glucosio più lentamente. Ciò significa che i livelli di zucchero vengono mantenuti costanti. E visto che non ci sono picchi o cali nei livelli di zucchero, vi è minore probabilità di essere colpiti dal desiderio di assumere tale ingrediente. Oltre a ciò, i cereali integrali sono più ricchi di nutrienti e sono altresì tra le migliori fonti di vitamine del gruppo B.
2. Uova a colazione
Le uova sono perfette per la prima colazione. Innanzitutto, questo alimento è ricco di proteine che necessitano di un lungo lasso di tempo per essere completamente digerite. Un uovo (per gli sportivi anche due), soprattutto se consumato bollito e insieme a una o due fette di pane integrale, può costituire una sana colazione. Tale combinazione di proteine e carboidrati complessi aiuta a prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue, e tiene impegnato il sistema digestivo per un buon periodo di tempo, evitando che si ripresenti subito la sensazione di fame.
3. Yogurt magro
Lo yogurt magro è lo spuntino perfetto. In primo luogo, la cremosità dello yogurt contribuisce alla sensazione di sazietà per via della sua consistenza. In secondo luogo, lo yogurt con fermenti lattici vivi contiene probiotici utili per ripristinare la flora intestinale e migliorare la digestione. Se si vuole uno spuntino completo e sostanzioso, aggiungere cereali d’avena è un’ottima scelta. Questo perché i cereali d’avena sono tra i migliori alimenti contenenti carboidrati complessi, quindi hanno bisogno di maggior tempo per essere digeriti, e aiutano a regolare i livelli di insulina. Tutto ciò porta a un aumento di sazietà che dura più a lungo. Inoltre, calcio, proteine, fibre e carboidrati contenuti in yogurt e cereali d’avena contribuiscono ad avere un pasto sano e molto nutriente, ottimo soprattutto per la prima colazione e per il pranzo.
4. Minestrone con verdure miste di stagione
In alcune culture le zuppe vengono servite come antipasto, ma ciò non significa che un buon minestrone di verdure miste (possibilmente di stagione) non possa essere consumato come primo pasto. Anzi, mangiare (o sorseggiare) la zuppa induce a una sensazione di maggiore sazietà e ciò perché contiene acqua, e soprattutto fibre. In questo modo, si mangia cibo sano, nutriente, e ci si sente più pieni più a lungo. Inoltre, le minestre di verdure sono davvero facili da preparare e possono essere fatte praticamente con qualsiasi ortaggio.
5. Verdure a foglia verde
Alcune verdure hanno un’elevata concentrazione di fibre solubili e insolubili e possiedono altresì un effetto termogenico, inducendo l’organismo a consumare maggior energia (e quindi calorie) per digerire tali alimenti. Quando i processi metabolici vengono mantenuti attivi, cercando di digerire questi cibi, la tendenza ad avere fame viene automaticamente ridotta. Inoltre, grazie a questi vegetali, si bruciano più calorie, e ciò contribuisce a tenere sotto controllo il proprio peso.
6. Agrumi
Gli agrumi, tra cui limone, arancia e guaiave, sono ricchi di vitamina C e fibra. Mentre la fibra aiuta a mantenere l’intestino occupato per un lasso di tempo maggiore, l’alta concentrazione di vitamina C viene impiegata nei processi di combustione del grasso corporeo. La vitamina C è necessaria anche per stimolare la formazione di amminoacidi importanti come la carnitina. Tutto ciò favorisce un corretto metabolismo, mantenendo attivi i processi metabolici e aiutando a superare i morsi della fame. Inoltre, l’alto contenuto di acqua nella maggior parte della frutta porta a una sensazione di sazietà, evitando che si ripresenti subito il bisogno di mangiare.
Come abbiamo visto, esistono diversi alimenti salutari in grado di aumentare il senso di sazietà, contribuendo a tenere lontani i morsi della fame per un lasso di tempo più lungo. Tali cibi sono molto efficaci grazie al loro alto contenuto di fibre che regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, e nutrienti che aiutano a farci sentire più pieni.