La colazione e la cena sono due momenti chiave nella nostra alimentazione. Se le saltiamo, non vi prestiamo la giusta attenzione o vi includiamo alimenti poco adatti, il corpo ed il peso ne risentiranno. Non possiamo dimenticare che la dieta migliore è quella che mantiene attivo il metabolismo.
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Pertanto, saltare la cena o la colazione fa sì, per esempio, che il pancreas si veda obbligato a produrre più insulina. Il problema è che così il suo funzionamento può alterarsi e non arriva abbastanza glucosio nel sangue. Ci troviamo, quindi, davanti a due momenti importanti nella nostra routine alimentare, dai quali possiamo e dobbiamo trarre beneficio. Vi spieghiamo come farlo per poter dire addio a qualche chilo senza perdere nemmeno un momento di salute. Vi invitiamo a dedicare maggiore attenzione alle vostre colazioni e cene oggi stesso.
1. Nessuno studio dimostra che saltare la colazione o la cena aiuti a perdere peso
Conosciamo tutti qualcuno che l’ha detto: saltare la cena per perdere peso. È possibile che noi stessi lo abbiamo fatto qualche volta con la tipica scusa “bevo un succo o un bicchiere di latte così abituo il corpo a mangiare meno”. È un errore. Il nostro corpo non ha bisogno di mangiare meno, ma di mangiare meglio. La colazione e la cena sono i pasti più importanti della giornata, perché tra i due si estende un lungo intervallo di tempo prima che l’organismo riceva nuovamente un alimento.
Saltare la colazione vuol dire iniziare la giornata con pochi nutrienti e poca energia per attivare il metabolismo.
Allo stesso modo, il digiuno continuato può favorire l’insorgere della sindrome metabolica. Corriamo il rischio di sviluppare il diabete o di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.
Non godere di adeguate colazioni o cene vuol dire anche aumentare l’ansia. Ad una maggiore ansia corrisponde una maggiore necessità di ingerire alimenti ricchi di grassi per elevare le dopamine e saziare un cervello che ha trascorso troppe ore a digiuno e che ha bisogno di glucosio e nutrienti.
Saltare la cena o la colazione sfocia, poco a poco, in un metabolismo lento che processa con maggiore difficoltà i grassi.
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2. Colazioni e cene ricche di antiossidanti
Se si vuole perdere peso, bisogna prendersi cura della salute cardiovascolare e rafforzare il sistema immunitario: includete in questi pasti alimenti ricchi di antiossidanti. Sia a colazione sia a cena l’organismo è molto ricettivo a questi elementi.
Il primo e l’ultimo pasto della giornata hanno bisogno di un elevato apporti di antiossidanti per proteggere il fegato, in modo da favorire la disintossicazione e la corretta assimilazione dei nutrienti. Gli antiossidanti fanno bene al nostro organismo per diversi motivi:
- Accelerano il metabolismo.
- Combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule.
È bene includere a colazione e a cena alimenti che contengano antiossidanti come l’allicina, le antocianine, le catechine o la capsaicina. Segnatevi gli alimenti che non dovrebbero mancare nelle vostre colazioni o cene:
Colazione:
- Frutta (uva, mele, prugne, banane, mirtilli, mango, papaya)
- Limone
- Aglio
- Tè verde
- Tè bianco
- Caffè
Cena:
- Verdure (peperoni, cavoletti di Bruxelles, carote, pomodori, carciofi, melanzane)
- Un bicchiere di vino rosso
3. Colazioni con più fibre, cene con proteine magre
È sempre meglio assumere le fibre di mattina: ci aiuteranno a regolare il transito intestinale, ci permetteranno di eliminare meglio i grassi e si prenderanno cura del cuore. Le cene devono essere varie, poco abbondanti e molto equilibrate. Se siete soliti cenare con una tazza di latte e cereali ed un frutto, dovete sapere che questa opzione è più indicata per la colazione. La colazione deve prevedere alimenti con la fecola come, per esempio, il pane di segale, il pane integrale o qualsiasi cereale come può essere l’avena.
La cena, d’altro canto, deve includere proteine magre, ad esempio quelle di un petto di pollo alla piastra. Considerate che mentre si perde peso, bisogna anche mantenere i muscoli tonici e non flaccidi; le proteine hanno proprio questo scopo.
4. Anche l’orario è importante
A che ora fate colazione? A che ora cenate? È ovvio che la maggior parte delle volte non possiamo scegliere a che ora fare colazione o cenare. Il lavoro e le nostre responsabilità a volte ci impediscono di condurre una vita più armonica con il nostro organismo e le sue necessità. Per quanto sia possibile, però, sarebbe bene seguire alcune linee guida grazie alle quali prendersi cura della propria salute e del proprio peso:
Non è positivo fare colazione appena svegli. L’ideale è bere un bicchiere d’acqua tiepida appena ci alziamo dal letto ed aspettare da mezz’ora a tre quarti d’ora prima di fare colazione. In questo modo, il corpo metabolizza meglio i grassi accumulati per poi poterli bruciare.
Cenate due ore prima di andare a dormire. Se commettete l’errore di preparare una cena copiosa ed addormentarvi subito dopo sul divano, otterrete l’esatto contrario: ingrassare. Che ne dite di adattare i vostri orari per seguire queste linee guida? Vale la pena provarci.
5. Né troppo né poco: attenzione agli stereotipi
È vero che si dice “fare una colazione da re ed una cena da povero”, ma sempre con coscienza. Ancora una volta, dobbiamo dare retta al senso comune e alle basi di un’alimentazione consapevole e corretta. Fare una colazione da re non vuol dire che dobbiamo includervi assolutamente di tutto: merendine, frutta, succhi, caffè, proteine, una tazza di latte ed avena, toast…
Vuol dire mangiare diversi alimenti in piccole quantità, ma in modo equilibrato. Ad esempio, alla tazza di avena possiamo aggiungere mezza mela e qualche noce. Allo stesso modo, il toast può essere condito con un po’ di olio ed una fetta di fesa di tacchino. Se lo accompagnate con un caffè, avrete la colazione perfetta.
La cena del povero non vuol dire mettere solo una patata nel piatto. È una minestra, un po’ di salmone e un’insalata di pomodoro, per esempio. La chiave è, senza dubbio, saper mangiare, ascoltare il proprio corpo e non i luoghi comuni. Vi invitiamo a mettere in pratica questi consigli.