La serotonina, comunemente chiamata ormone della felicità, è un neurotrasmettitore presente soprattutto nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastro-intestinale.E’ responsabile del nostro umore ma anche di numerosi equilibri psico-fisici. La serotonina svolge un ruolo determinante in numerose e importanti funzioni biologiche: ciclo sonno-veglia, desiderio sessuale, senso di fame/sazietà, umore e peristalsi.
Un livello di serotonina bassa può comportare disturbi dell’umore, problemi di natura sessuale, problemi a dormire, problemi ad andare di corpo (e quanti di voi hanno problemi di questo tipo?), accentuare l’ansia e contribuire a stati depressivi.
La serotonina concorre molto al controllo dell’appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita. Non a caso, quando subiamo un calo dell’umore avvertiamo spesso un bisogno importante di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive).
Il triptofano è un aminoacido essenziale. Essenziale per il fatto che il corpo umano non è in grado di sintetizzarlo, per cui è fondamentale introdurlo attraverso l’alimentazione. Chi soffre di depressione e problemi di peso denota carenze dell’accoppiata triptofano-serotonina.
Probabilmente, però, il processo più noto in cui è coinvolto il triptofano è la produzione della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. La serotonina migliora l’umore, fa dormire di più e fa sopportare meglio il dolore fisico.
Dieta della serotonina: alimenti
In realtà non esistono cibi ricchi di serotonina o che contengono serotonina. Tuttavia, l’aminoacido triptofano è il precursore del neurotrasmettitore serotonina. Pertanto, consumando cibi ricchi di triptofano, la produzione di serotonina è garantita. Oltre a consumare cibi ricchi di triptofano, è necessario che la vostra dieta contenga vitamine C, B1, B6, B9 e B12, calcio e zinco per favorire la conversione del triptofano in serotonina.
Pertanto, è necessario che la vostra dieta sia ricca di prodotti come cereali integrali, sardine sott’olio, frutta secca, semi, ortaggi e verdure di stagione. Inoltre, la sintesi della serotonina viene attivata in presenza di ossigeno, quindi l’attività fisica attiva la sua produzione e stimola le endorfine, che sono rilassanti naturali che generano benessere.
Esempi di alimenti della dieta della serotonina
Alcuni degli alimenti che possono contribuire a una maggiore produzione di serotonina sono i seguenti:
- Pesce azzurro: il pesce azzurro fornisce triptofano, zinco e acidi grassi omega-3 che favoriscono la conversione di cibi ricchi di serotonina.
- Carne: dovremmo dare la priorità alle carni magre, come pollo, tacchino o coniglio, per il loro contenuto di triptofano e di vitamine del gruppo B.
- Uova: il tuorlo è particolarmente ricco di triptofano e di vitamine del gruppo B.
- Prodotti lattiero-caseari: i prodotti lattei forniscono triptofano, calcio e magnesio.
- Legumi: soia, fagioli e lenticchie sono i legumi che forniscono più triptofano.
- Cereali integrali: la presenza di carboidrati favorisce la conversione del triptofano in serotonina. Inoltre, sono una buona fonte di vitamine del gruppo B.
- Frutta secca e semi: pistacchi e mandorle forniscono grandi quantità di triptofano. Inoltre, la frutta secca è ricca di magnesio. D’altra parte, i semi, come semi di zucca, semi di girasole o pinoli forniscono anche zinco.
- Frutta di stagione: fornisce vitamine, calcio e magnesio. In particolare, l’ananas e la banana sono quelle che forniscono più triptofano.
- Verdure di stagione: questi prodotti forniscono magnesio, vitamine e carboidrati con un carico glicemico favorevole.
- Cioccolato fondente: sempre consumato con moderazione, il cioccolato è un modo piacevole per aumentare il livello di triptofano e di magnesio.
Come aumentare i livelli di serotonina in modo naturale?
Per contribuire alla dieta della serotonina, possiamo eseguire alcune pratiche che aumentano i livelli di questo elemento in modo naturale. A titolo informativo, la sola respirazione addominale o diaframmatica ha la capacità di produrre cambiamenti nel cervello, poiché favorisce la secrezione di ormoni come la serotonina e le endorfine. Inoltre, migliora la sintonizzazione dei ritmi tra i due emisferi cerebrali.
D’altra parte, possiamo fare esercizio ad alta intensità per almeno 15 minuti al giorno, il che aumenterà i livelli di serotonina. Possiamo anche praticare esercizi di rilassamento, come lo yoga, che favorisce la respirazione addominale di cui sopra.
Stare all’aperto e prendere il sole aiuterà anche ad aumentare i livelli di serotonina. Il sole è fondamentale affinché il nostro corpo secerna questa sostanza. Pertanto, in inverno, cercate di non indossare occhiali da sole in modo che i vostro occhi assorbano più luce solare e cercate di prendere il sole ogni giorno.
Infine, provate a dormire per almeno otto ore. Cercate di rilassarvi per dormire bene, poiché questo fa sì che serotonina e melatonina rimangano a livelli adeguati. Quando non dormiamo bene, i livelli di questi ormoni sono alterati e aumenta notevolmente l’appetito.