I cibi proteici sono fondamentali per la nostra dieta, perché sono i mattoni su cui il nostro corpo si “costruisce” e si mantiene in piedi. L’importanza delle proteine è nota da tempo, ma è soprattutto in giovane età, per non parlare dell’infanzia, che non possono mancare nell’alimentazione quotidiana.
Solitamente, quando si pensa alla verdura, le prime cose che vengono in mente sono: vitamine, antiossidanti e minerali…ma mai si pensa alle proteine. Eppure, oltre ad essere ricche di fibre, le verdure contengono (in dosi diverse) anche proteine, che possono sostituire quelle animali.
Non solo i cibi che derivano dagli animali contengono proteine, anche quelli vegetali ne sono ricchi
E se vogliamo ridurre il nostro apporto proteico quotidiano animale ecco come poter sopperire in maniera salutare. Bisogna però fare una premessa importante: le proteine animali vengono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali al nostro corpo, quelle vegetali sono dette semplici perché, invece, non li contengono. Facilmente però, questi aminoacidi si trovano in una dieta varia e bilanciata.
A chi si rivolge ai vegetariani ed ai vegani apostrofandolo con preoccupazione, perchè non assume proteine, sarebbe bene spiegare quali sono esattamente le verdure con proteine.
Seguire una dieta vegetariana o vegana comporta inevitabilmente una minore assunzione di proteine giornaliere. L’assenza di carne infatti, alimento altamente proteico, deve essere assolutamente compensato in questi casi da una grande quantità di proteine vegetali, affinché il fisico riceva il giusto fabbisogno quotidiano, evitando carenze eccessive e scompensi che alla lunga potrebbero provocare danni. Le proteine vegetali sono contenute in primis in verdure e ortaggi verdi, oltre che in legumi, cereali e nei loro derivati.
Ma quali sono nello specifico le proteine vegetali più efficaci per compensare adeguatamente diete vegetariane e vegane?
Il cavolo broccolo verde ramoso, quello detto “romanesco”, contiene 15 grammi di proteine, i carciofi 10,1 grammi, gli spinaci 6,3 grammi, i peperoni 5,2 grammi, gli asparagi 5,1 grammi, i funghi prataioli 4,8 grammi, le melanzane 3,8 grammi, le patate 1,8 grammi; tutti i valori sono quantificabili per 100 grammi di verdura od ortaggio.
In una tazza di latte di soia, ossia 250 grammi, ci sono 7,3 grammi di proteine, in un vasetto di yoghurt di soia, ossia 125 grammi, ce ne sono 6,3 grammi.
Per quanto concerne la frutta secca, i pinoli contengono 31,9 grammi di proteine, le arachidi 29 grammi, le mandorle 22 grammi, i pistacchi 18,1 grammi, gli anacardi 15 grammi, le noci 14,3 grammi, le nocciole 13,8 grammi; anche in questo caso si parla di 100 grammi di prodotto.
La Quinoa è un tipo di cereale privo di glutine, ricco di fibre e sali minerali tipo fosforo, magnesio, ferro, zinco, alla base dell’alimentazione delle popolazioni delle Ande, per via della presenza di 14,1 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto crudo.
Una porzione di tofu, ossia 125 grammi, contengono 15,9 grammi di proteine, mentre una porzione di tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia, ne contiene 23,2 grammi.
I legumi sono tra le “verdure con proteine” maggiormente ricercate dai vegani, proprio in virtù del loro notevole apporto in questo senso, in particolare: per ogni 100 grammi di prodotto, le fave contengono 27,2 grammi di proteine, le lenticchie 22,7 grammi, i fagioli 23,6 grammi, i piselli 21,7 grammi, i ceci 20,9 grammi.
Dunque, è importante sapere quali sono le verdure con proteine perchè le proteine di origine vegetale sono altrettanto valide di quelle di origine animale.