Il mal di schiena è estremamente comune: può essere causato da semplici attività quotidiane e cronicizzarsi se nel tempo assumiamo posture scorrette. Il principale complice del mal di schiena è la vita sedentaria: passiamo ore seduti, magari davanti allo schermo, e non sempre assumiamo la posizione corretta o adoperiamo una buona sedia ergonomica.
In questa pagina ti daremo dei semplici consigli che ti aiuteranno a prevenire e alleviare il mal di schiena e soprattutto a proteggere la colonna vertebrale durante le attività quotidiane.
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Evita uno stile di vita sedentario
Una delle cose più importanti che puoi fare per prevenire il mal di schiena è un’attività fisica che può essere più o meno intensa in base alle tuo condizioni fisiche. L’esercizio fisico, anche leggero, ti aiuterà a mantenere le articolazioni fluide così da prevenire non solo mal di schiena ma anche altre problematiche come artrite e artrosi.
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Raggiungi il tuo peso forma
Più peso grava sulla tua colonna vertebrale, più intenso sarà il tuo mal di schiena. L’attività fisica, legata a una corretta alimentazione, ti consentirà di raggiungere il tuo peso forma. Il sovrappeso è il peggior nemico del mal di schiena, soprattutto quando il grasso è localizzato a livello del tronco (grasso addominale).
Assicurati, nella tua alimentazione, dosi quotidiane di frutta e verdura. Bevi 1,5 – 2 lt di acqua al giorno così da consentire al tuo corpo la giusta idratazione e migliorare qualsiasi funzione metabolica, compresa quella che prevede la gestione del glicerolo e la perdita di peso.
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Dormire bene
Magari tu non te ne accorgi ma la posizione che assumi durante la notte può essere il tuo principale problema. Un materasso ortopedico è obbligatorio in caso di discopatie e più essere una manna dal cielo per chi soffre di mal di schiena cronico.
Non solo materasso ortopedico, talvolta il mal di schiena inizia dall’alto, dalle prime vertebre. In questo caso, l’impiego di un cuscino cervicale può fare la differenza. Ne hai davvero bisogno quando, oltre al mal di schiena, tendi a percepire le spalle pesanti o soffrire di mal di testa ricorrenti, soprattutto nelle prime ore del giorno.
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Mantieni una postura corretta
Quando scrivi messaggi con lo smartphone o usi la tastiera del computer, lo fai da seduto; che tipo di supporto usi per la tua schiena? Per la tua schiena, le superfici con cui entra in contatto sono tutto! Così come anticipato per i materassi e per i cuscini, anche le sedie sono di fondamentale importanza. Una sedia ergonomica può fare la differenza tra una giornata trascorsa nella spensieratezza e una giornata in cui sei attanagliato da un terribile mal di schiena.
Assicurati di lavorare su una postazione di lavoro ergonomica, controlla la tua sedia. Molte sedute portano a inclinare le spalle in avanti, causando una curvatura innaturale che provoca un intenso mal di schiena.
Se svolgi un lavoro al computer, ti basterà alzarti e passeggiare o semplicemente restare in piedi per 5 minuti, almeno una volta all’ora.
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Smetti di fumare
Non tutti ne sono consapevoli ma, anche il fumo può intensificare il dolore alla schiena. In che modo? Nei fumatori è stato osservato un restringimento dei vasi sanguigni che irrorano la muscolatura sorretta proprio dalle vertebre. I vasi ristretti portano meno ossigeno e meno sostanze nutritive ai muscoli, così anche la colonna vertebrale ne risente diventando più sensibile a ogni tipo di sollecitazione meccanica.
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Micronutrienti essenziali
Sei sicuro di assicurare alle tue ossa tutti i nutrienti essenziali? Nella tua dieta non dovrebbero mancare alimenti ricchi di calcio. Per esempio, se hai più di 51 anni dovresti assumere almeno 1200 mg di calcio al giorno, mentre per chi ha un’età compresa tra i 20 e i 50 anni il fabbisogno di calcio è di 1.000 mg al giorno.
Così come il calcio, anche la Vitamina D è fondamentale per le ossa, il tuo corpo produce vitamina D in risposta alla luce solare: trascorri più tempo all’aria aperta e non far mancare, nella tua dieta, alimenti come il tuorlo d’uovo e cereali.
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Indossa scarpe adeguate
A volte, per alleviare il mal di schiena basta cambiare scarpe o aggiungere una suola ergonomica e ammortizzante. Tacchi alti e suole irregolari, possono intensificare il mal di schiena in diversi modi: non ammortizzano i tuoi passi, ti fanno assumere posture scorrette e impongono un’andatura non in armonia con la tua colonna vertebrale.
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Evita sollecitazioni meccaniche
Quando sollevi oggetti pesanti come buste della spesa o tuo figlio, evita di piegarti sulla schiena: invece di caricare il peso sulla tua colonna vertebrale, fai lavorare le ginocchia! Abbassati piegando le ginocchia e sollevata facendo forza sulle tue gambe.
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Evita lo stress
Sono diverse le ricerche che mostrano come il mal di schiena possa essere innescato da disturbi psicosomatici. Ansia, preoccupazioni e stress possono gravare sulla schiena al pari di un carico pesante. Cerca di assumere uno stile di vita quanto più compatibile al tuo benessere personale, è vero, non è facile ma imparando a gestire lo stress potrai ottenere benefici a 360° con ripercussioni positive anche sul tuo mal di schiena. Non credi che lo stress possa causare mal di schiena? Dai un’occhiata all’articolo “Psicosomatica della sciatalgia”.
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Muoviti in modo armonioso
Se devi prendere un oggetto distante, piuttosto che allungarti con la schiena, alzati e fai qualche passo in più. Se sei sul divano e ti serve il telecomando, non torcere la colonna vertebrale pur di prenderlo: alzati e cammina! I movimenti bruschi e non armoniosi possono causare forti infiammazioni. Nella stessa misura in cui spesso alzarsi e fare qualche passo in più è più sano per la schiena, nelle faccende domestiche o se devi alzare un peso, non esitare a chiedere aiuto. Rispetta sempre le tue vertebre!
Nota bene!
Prima di seguire i nostri consigli, è opportuno fare un’indagine: parla con il tuo medico, una radiografia o una risonanza potrebbero portare alla luce la presenza di schiacciamenti delle vertebre, in questo caso, più che mai, è importante perdere peso, dotarsi di sedie ergonomiche, materassi ortopedici e seguire le prescrizioni legate alla tua diagnosi.