Avete presente quando siete nel letto e per sentirvi meglio vi rannicchiate su voi stessi, in posizione fetale? Beh, quella posizione vi può far sentire meglio al momento, ma è davvero debilitante per la vostra schiena e la salute del vostro muscolo psoas.
In Italia, più del 40% della popolazione sopra i 25 anni di età soffre di lombalgia. la lombalgia è un patologia idiopatica e multifattoriale e in letteratura medica si considerano più di 30 possibili cause. C’è da dire che nell’80% dei casi non esiste un problema specifico della colonna vertebrale e la lombalgia è legata ad altri fattori, tra cui depressione, stress, sovrappeso e bassa autostima.
Muscolo psoas contratto
Il nostro corpo traduce lo stress e gli stati d’animo in molti modi. La risposta allo stress, alla depressione e alla bassa autostima, è cablata dal nostro sistema nervoso con la contrazione dei principali muscoli flessori del tronco. Stress, ansia, depressione e bassa stima di sé incidono fortemente sulla postura: da un lato portano alla contrazione dei principali muscoli flessori (muscolo psoas compreso) portandoci a inarcare in modo scorretto la schiena, dall’altro ci portano alla chiusura delle spalle, all’affondamento del cuore e al serraggio dell’intestino.
Come tutte le risposte allo stress, il vero problema sta nella costanza del feedback: si genera una tensione cronica che va a impattare su quella che dovrebbe essere la nostra postura fisiologica. E’ così nascono problemi di lombalgia, intestino pigro e in casi estremi (dove il problema si cronicizza fin dall’infanzia) si sfocia verso problemi più seri come cifosi, lordosi (correlata direttamente al muscolo psoas) e scoliosi.
Muscolo psoas, dove si trova
Il muscolo psoas, meglio definito muscolo ileo-psoas è spesso descritto come un unico muscolo biarticolare situato nella regione lomboiliaca fino ad estendersi alla regione anteriore della coscia. Il realtà , il muscolo ileo-psoas è formato da due porzioni distinte, il muscolo iliaco e il muscolo psoas. Questo muscolo, con la sua azione flette e ruota esternamente la coscia e flette e inclina lateralmente il tronco. In particolare, il muscolo psoas che si estende nella regione lombare, svolge un’azione cruciale nel prevenire le lombalgie: questo muscolo è il principale protagonista nel determinare la posizione del bacino e del tratto lombare e, di conseguenza, dell’intera postura.
Possono essere legati al muscolo psoas problemi lombari ma anche rotazione dell’anca o del ginocchio, muscoli di una parte del corpo accorciati, colonna vertebrale non allineata correttamente, baricentro spostato…
Contrattura del muscolo Psoas: una pericolosa reazione a catena
Questo muscolo dal nome quasi esotico, è particolarmente sensibile agli stati emotivi. E’ il muscolo ileo-psoas che fa sollevare la gamba quando camminiamo. E’ il principale muscolo flessore del nostro corpo e agisce in combinazione con i muscoli spinali per sostenere la colonna lombare. Il muscolo psoas si origina dalle vertebre toraciche ed è associato a ciascuna delle cinque vertebre lombari della parte inferiore della schiena. Si estende verso il basso attraverso il bacino per fissarsi all’interno del femore superiore mediante il muscolo iliaco.
Una contrazione cronica del muscolo psoas (dettata da stress, bassa autostima e/o depressione, attività ripetitive, esercizi scorretti) ne provoca quasi un accorciamento con il risultato di limitare il campo di movimento dell’anca, generare una forte tensione su tutta la zona lombare fino a provocare la rotazione del ginocchio.
Quando la tensione del muscolo psos provoca questa asimettria, nel nostro corpo vi sarà un lato più contratto (quindi più corto!) rispetto all’altro. L’inclinazione del bacino provoca una deambulazione scorretta (l’andatura non sarà visibilmente scorretta ma i nostri muscoli, così come ossa e articolazioni, giorno dopo giorno, ne risentiranno) che a sua volta provoca la compensazione della colonna vertebrale fino a colpire capo e collo che cercheranno di compensare l’asimmetria.
Le tensioni a carico del tronco riducono lo spazio per i nostri organi interni che, a lungo andare, potrebbero perdere di efficienza: il sintomo più frequente è un modello di respirazione disfunzionale che in alcuni casi può amplificare il disturbo dell’ansia. Per di più, quando le gambe sono disallineate, il peso del busto è distribuito in modo errato andando a compromettere l’intera stabilità del corpo.
Diagnosi ed esercizi per rinforzare il muscolo ileo psoas
Nel paragrafo seguente vedremo degli esercizi per rinforzare i muscoli ileo-psoas. Questi esercizi devono essere fatti con criterio ma potrebbero non essere adatti a tutti. Se sospettate di avere un serio problema posturale o peggio di cifosi, scoliosi o lordosi, rivolgetevi a un posturologo o a un esperto fisioterapista.
Negli esercizi che vedremo, per esempio, chi ha un problema di lordosi dovrà fare degli esercizi di respirazione preliminari per poter allineare la parte basse del tronco al pavimento. Ancora, chi ha problemi ci scoliosi e cifosi, dovrà porre particolare attezione alla parte alta del tronco e “aprire” correttamente le spalle.
L’autodiagnosi non è mai una scelta saggia: parlate con il vostro medico di base e valutate insieme la possibilità di eseguire una radiografia quadrettata dell’intera schiena, in questo modo potrete capire anche se avete il bacino a livello e valutare bene la strada da percorrere.
Esercizi per rinforzare il muscolo psoas
Un muscolo psoas cronicamente contratto può essere disteso e rilassato mediante esercizi mirati al rafforzamento. Come premesso, gli esercizi per rinforzare i muscoli ileo-psoas devono essere fatti con criterio perché qualsiasi esercizio mal svolto avrà a rinforzare una situazione ormai già cronica. Questi esercizi potranno essere svolti dedicando circa 15 – 20 minuti al giorno.
Procuratevi un tappetino, sdraiatevi cercando il contatto con il pavimento. Chiudete gli occhi e concentratevi sul vostro corpo e interrogatevi:
- vi sono delle zone della vostra schiena che non toccano il pavimento?
- sentite un lato del corpo “più schiacciato a terra” dell’altro?
La prima posizione da prendere è quella mostrata nella foto in alto. Mantenete il bacino stabile abbandonando l’intera parte posteriore del corpo sul pavimento.
Durante gli esercizi non dovete permettere che la parte bassa della vostra schiena si inarchi. Stabilizzando il bacino, estendete la gamba e di conseguenza si allungherà il muscolo psoas. Prendete questa posizione e mantenetela per 2-3 minuti. Fatelo per entrambe le gambe.
Questo esercizio è molto difficile da eseguire perché bisogna avere le spalle sufficientemente aperte e bisognerà essere capaci di mantenere allineato il tronco in modo corretto (senza inarcare la schiena). Consigliamo di eseguire questo esercizio solo quando, il posizione supina, sarete in grado di avere la schiena perfettamente in contatto con il pavimento.
Durante gli esercizi bisogna ridurre i livelli complessivi di tensione; ammorbidite la mascella, le spalle, parte superiore della schiena, pancia, zona pelvico e le articolazioni dell’anca. Fate respiri lunghi e profondi, respirate a bocca aperta vi potrà aiutare.
Se non riuscite a prendere la seconda posizione senza inarcare la schiena, potete provare una variante più semplice anche per chi non ha mai eseguito esercizi posturali.
Durante questo esercizio non dovete limitarvi a tenere la posizione.
Ispirate profondamente e allungate le braccia verso l’alto senza cambiare l’orientamento del bacino e della colonna vertebrale. Mentre allungate le braccia verso l’alto inspirate e poi espirate portando le verso il basso. Ripetete questo esercizio 3 o 4 volte.
Per finire, portate le mani ancora verso il basso fino a farle scivolare verso i piedi e mantenete la posizione così come mostrato nella foto, per circa 1 minuto.
Per altri esercizi mirati, per migliorare la postura, l’andatura e liberarsi dei dolori alla schiena, vi consiglio la lettura del libro “Vivere senza dolori con l’educazione posturale“, un libro che induce a conoscersi nel corpo e nella mente e a prendersi cura di sé senza riserve. Il libro è consigliato per la sua completezza: dalla respirazione agli esercizi specifici per andare a intervenire su praticamente tutta la muscolatura del nostro corpo, portando finalmente a rilassare i muscoli contratti, in primis il muscolo ileo-psoas.
Riflessologia plantare per rinforzare il muscolo psoas
La riflessologia plantare è una pratica molto discussa e di certo controversa. Il lato positivo è che si tratta di una tecnica priva di effetti collaterali quindi vale la pena fare un tentativo. Stando ai riflessologi vi è una zona del piede che, se stimolata, andrebbe a migliorare l’efficienza dei muscoli ileo psoas. L’area coinvolta da stimolare è quella mostrata nella foto in basso.
La stimolazione di questa area è consigliata dai sostenitori della riflessologia plantare in momenti in cui è presente dolore alla parte bassa della schiena (lombalgia). Per maggiori informazioni vi rimando all’articolo dedicato all’Autoguarigione con la riflessologia plantare.
Lavorare sull’autostima
Se è vero che il muscolo psoas risponde agli stimoli emotivi come depressione, ansia e bassa autostima, è anche vero il contrario: lavorando sull’autostima con un percorso psicoterapeutico è possibile “aprirsi al mondo” e migliorare la propria postura. Certo che, se con il tempo le contrazioni muscolari si sono cronicizzate, è importante integrare un percorso psicoterapeutico con esercizi posturali mirati in base alle proprie esigenze. Per approfondire l’argomento da un punto di vista psicologico, vi invito a leggere l’articolo Gli effetti delle emozioni sul muscolo psoas e sulla postura.
Il rapporto tra il nostro corpo e la nostra mente decorre in entrambe le direzioni. Ciò significa che se da un lato la nostra mente influenza il nostro corpo, dall’altro, il nostro corpo reagisce innescando nuovi feedback che a loro volta influenzeranno la nostra mente. Migliorando la postura si andrà a lavorare, in modo indiretto, anche sull’autostima.