Sono due i nutrienti chiave che contribuiscono a mantenere le ossa forti: calcio e vitamina D. Il calcio migliora e preserva la struttura di ossa e denti, mentre la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio e la crescita delle ossa.
Questi nutrienti ricoprono un ruolo importante sin da giovani, ma sono di grande aiuto anche durante l’invecchiamento. Se soffrite di osteoporosi, una dieta ricca di calcio e vitamina D contribuisce a rallentare la malattia e a prevenire le fratture. Gli adulti fino ai 50 anni dovrebbero assumere ogni giorno 1.000 milligrammi di calcio e 200 UI (Unità Internazionali = 5 microgrammi) di vitamina D. Gli adulti sopra i 50 anni, invece, dovrebbero assumere 1.200 milligrammi di calcio e dalle 400 (10 microgrammi) alle 600 UI (15 microgrammi) di vitamina D.
Scopriamo insieme quali sono gli alimenti in grado di fornire questi nutrienti e di mantenere le ossa forti e sane.
Yogurt
La maggior parte delle persone soddisfa il fabbisogno di vitamina D mediante esposizione alla luce solare, ma alcuni alimenti, come lo yogurt per esempio, sono fortificati con questo tipo di vitamina. Un vasetto di yogurt è sicuramente un modo gustoso per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio. In commercio esistono tipi di yogurt intero poveri di grassi che contengono il 30% della quantità di calcio e il 20% di vitamina D che un individuo necessita ogni giorno. Se siete degli amanti dello yogurt greco, vi ricordiamo che esso contiene quantità minori di calcio e di vitamina D.
Latte
Il latte è la maggiore fonte di calcio per antonomasia. Tre bicchieri di latte al giorno, pari ad un apporto calorico di 90 calorie circa, soddisfano il 30% della quantità giornaliera di calcio raccomandata. Optate per un tipo di latte fortificato con vitamina D, per un doppio beneficio.
Formaggio
Sebbene il formaggio sia un alimento ricco di calcio, è comunque consigliabile consumarlo con moderazione. Un aumento di peso non gioverebbe di certo alle vostre articolazioni. Un cubetto di formaggio fornisce il 30% della quantità di calcio giornaliera necessaria. Quindi, gustatelo ma senza eccedere. La maggior parte dei formaggi contiene anche una piccola quantità di vitamina D, ma non sufficiente a sopperire al fabbisogno giornaliero della stessa.
Sardine
Questi piccoli pesci, spesso venduti in scatola, contengono una quantità sorprendentemente elevata sia di vitamina D che di calcio. Sebbene il loro aspetto non sia particolarmente gradevole, non si può dire altrettanto del gusto. Sono, infatti, ottime abbinate alla pasta o ad una insalata.
Uova
Sebbene le uova contengano solo il 6% della quantità giornaliera di vitamina D necessaria, esse rappresentano tuttavia un modo semplice e veloce per assumere questa vitamina. Ricordate, comunque, che la vitamina D si trova nel tuorlo e non nell’albume.
Salmone
Il salmone è noto per le elevate quantità di acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore, ma in pochi sanno che una porzione di salmone rosso contiene una percentuale superiore al 100% della quantità giornaliera di vitamina D necessaria. Un toccasana, quindi, per cuore e ossa.
Spinaci
Non andate pazzi per i latticini o semplicemente non potete consumarli a causa di una intolleranza al lattosio? Gli spinaci saranno la vostra migliore fonte alternativa di calcio. Un piatto di spinaci contiene quasi il 25% della quantità giornaliera di calcio necessaria, più fibre, ferro e vitamina A.
Cereali fortificati
Alcuni tipi di cereali contengono fino al 25% della quantità giornaliera di vitamina D necessaria. Se non avete tempo di cucinare il salmone o di uscire per prendere un po’ di sole, i cereali rappresentano un modo gustoso per soddisfare il fabbisogno di vitamina D.
Tonno
Il tonno, un altro tipo di pesce grasso, è un’ottima fonte di vitamina D. Una normale porzione di tonno in scatola contiene 154 UI (3.85 microgrammi), o circa il 39% della quantità giornaliera di vitamina D necessaria.
Cavolo
Come gli spinaci, anche il cavolo è una fonte ricca di calcio. Un piatto di questo alimento contiene più del 25% della quantità giornaliera di calcio necessaria. Inoltre, potete anche gustarlo abbinandolo ai vostri piatti preferiti, come per esempio inserendolo come ingrediente in un’appetitosa frittata.
Succo di arancia
Un bicchiere di succo d’arancia non contiene calcio o vitamina D, ma viene spesso fortificato affinché questi nutrienti siano presenti. Gli studi hanno dimostrato, inoltre, che l’acido ascorbico presente nel succo d’arancia aiuta l’assorbimento del calcio. In questo modo potrete usufruire appieno dei benefici di questa bevanda fortificata.