Il colesterolo presente nel nostro organismo deriva per la maggior parte (circa per l’80 per cento) dalla sintesi endogena, solo il 20 per cento deriva dall’alimentazione.
Il colesterolo è contenuto, in quantità molto variabili, in tutti gli alimenti di origine animale, gli alimenti di origine vegetale ne sono privi; la riflessione nasce spontanea, per abbassare il colesterolo bisognerebbe privilegiare gli alimenti di origine vegetale a discapito di carni e derivati animali (burro, uova, formaggi, ecc…).
Il colesterolo viene trasportato nel sangue a opera delle lipoproteine, queste possono essere a elevata densità, costituite da una grossa porzione proteica (HDL) e a bassa densità (LDL), costituite principalmente da grassi. Le LDL hanno la funzione di trasportare il colesterolo dal fegato alle cellule. Un consumo elevato di alimenti ricchi di colesterolo, di grassi saturi e trans, rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Come abbassare il colesterolo, gli alimenti da evitare
- frattaglie
- uova (tuorlo)
- formaggi e latticini
- insaccati: salame, mortadella, salsiccia, curtel, pancetta, carni con grasso e pelle
- maionese
- dolci
- condimenti di origine animale: burro, strutto, panna
L’acido oleico (contenuto nell’olio d’oliva), in sostituzione degli acidi grassi saturi, riduce la colesterolemia e i livelli plasmatici di LDL senza diminuire i livelli di HDL. Le HDL svolgono un ruolo protettivo e, è vero che assumendo più acidi grassi polinsaturi si andrebbe adabbassare il colesterolo ma la riduzione avverrebbe sia per i livelli di LDL che HDL. Fino a qualche anno fa, per correggere l’ipercolesterolemia, si consigliava un aumento dell’apporto degli acidi grassi polinsaturi (i famosi omega 3 e omega 6), ma è stato ampiamente dimostrato che la strategia migliore per abbassare il colesterolo è sostituire gli acidi grassi saturi con quelli monoinsaturi.
Come abbassare il colesterolo, esempio dietetico
Gino ha 40 anni, lavora come muratore, pesa 64 chilogrammi ed è alto 165 cm. Nelle sue ultime analisi ha notato di avere il colesterolo alto (colesterolemia mg/dl 260 – trigliceridemia mg/dl 100). I pasti tipo di Gino dovrebbero prevedere una colazione, due spuntini, un pranzo e una cena accumulando un totale di 6 cucchiai da tavola di olio extravergine d’oliva come condimento. Vediamo insieme:
Colazione
- un bicchiere di latte parzialmente scremato
- 4 fette biscottate
- 10 grammi du zucchero
Spuntino
- mela da 200 grammi
Pranzo
- panino integrale da 150 grammi
- 60 grammi di prosciutto crudo magro
- 200 grammi di pomodori all’insalata
- una pera da 200 grammi
- una lattina di birra
Spuntino
- arancia
Cena
- 60 grammi di pasta
- 100 grammi di lenticchie
- 200 grammi di melanzane
- 80 grammi di pane integrale
- una mela da 200 grammi
In questo modo, Gino avrà ingerito solo 64 mg di colesterolo. La dieta di Gino è a 2500 calorie, il pranzo può essere invertito con la cena, oppure, chi vuole ingerire meno calorie può spostare alla cena il secondo piatto previsto per il pranzo.
Per rendere le pietanze più gradevoli, senza adoperare condimenti di origine animale, si può fare uso di succo di limone, aceto, pelati, cipolle, sottaceti, aromi e altre spezie.
Fonte JeFemme.it – Autore: Anna De Simone