Esistono esercizi fisici specifici per massimizzare il consumo di calorie durante il proprio allenamento. Di seguito vedremo quali sono quelle tecniche e quei movimenti che ci aiutano a bruciare più facilmente le calorie e di conseguenza perdere peso.
Tabata
Il Tabata consiste nell’alternare 20 secondi di attività alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa. L’esercizio deve essere ripetuto per 7-8 sequenze, fino a un totale di 4 minuti di attività.
Secondo una delle ultime ricerche condotte da Michele Olson, professoressa presso la Auburn University di Montgomery, il protocollo Tabata può far consumare circa 13,5 calorie al minuto e raddoppia il tasso metabolico fino ai successivi 30 minuti. Oltre a ciò, Olson spiega che per bruciare lo stesso quantitativo di calorie che si consumano con quattro minuti di Tabata, bisognerebbe ripetere un esercizio cardio per ben cinque volte.
Corsa a intervalli
Molti studi dimostrano che l’interval training è efficace per migliorare le prestazioni atletiche e per contribuire a perdere peso più facilmente, in un periodo di tempo minore. Ciò significa che, invece di correre per un’ora o più sul tapis roulant sempre alla stessa velocità, è preferibile alternare momenti di corsa intensa a momenti più rilassati o a camminate. Quest’attività aiuterà a bruciare calorie più efficacemente. Per coloro che sono agli inizi, si può intervallare un minuto di camminata a 30 secondi di corsetta, per almeno 20-30 minuti. Inoltre, se si vogliono consumare ancora più calorie durante la corsa, si consiglia di scegliere percorsi con salite e discese.
Cardio + pesi
Anziché dividere le attività cardio dai pesi, è preferibile includerle entrambe nella stessa routine. In questo modo si ottimizza al massimo il tempo a propria disposizione per consumare calorie. L’ideale sarebbe scegliere di fare un esercizio per la parte superiore del corpo, uno per quella inferiore, addominali, e infine cardio. Per esempio squat o affondi per le gambe, seguito da chest press o vertical row per allenare il petto, quindi 30 secondi di addominali o plank, e infine 30-60 secondi di corsa.
Due movimenti in uno
Fare due o più movimenti in un unico esercizio coinvolge più gruppi muscolari, se non addirittura tutto il corpo, andando a facilitare il consumo di calorie. Per esempio una buona attività che impegna sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo è lo squat insieme al clean and press.
Allenamento piramidale
Nell’allenamento piramidale si comincia con un peso più leggero e un maggior numero di ripetizioni, quindi man mano si aggiungono pesi e si diminuiscono le ripetizioni. Le prime serie vengono effettuate sempre con un carico ridotto e un numero di ripetizioni alto, e si va avanti fino a raggiungere la massima intensità del carico su tre, due o addirittura una sola ripetizione.