La lenticchia è un legume commestibile. Questo legume si sviluppa da piante annuali, cespugliose che crescono fino a 40 cm di altezza. I semi commestibili (le lenticchie) si originano in baccelli, ogni baccello ha generalmente due semi. In commercio si trovano i semi essiccati (lenticchie secche) di diverse varietà. Abbiamo lenticchie rosse, gialle, verdi, lenticchie nere e le più classiche lenticchie marroni.
In questo articolo riporteremo quali sono le proprietà delle lenticchie e i benefici legati al loro consumo. Non mancheranno consigli su come cucinare le lenticchie e come fare l’ammollo dei legumi.
Lenticchie: proprietà
Le lenticchie sono alimenti prebiotici perché apportano sostanze in grado di promuovere la crescita di specifici gruppi batterici sostenendo la flora intestinale. Grazie alle proprietà prebiotiche, le lenticchie:
- Supportano le difese immunitarie,
- Regolano la funzione intestinale,
- Migliorano l’assorbimento di micronutrienti,
- Sono indicate in caso di sindrome del colon irritabile,
- Favoriscono il transito intestinale,
- Ci proteggono da patologie intestinali,
- Aiutano a prevenire il tumore al colon,
- Mantengono in buona salute l’intestino.
Lenticchie: valori nutrizionali
I valori nutrizionali qui riportati sono riferiti a 100 grammi di lenticchie secche.
Partiamo dai macronutrienti:
- Carboidrati: 63 g
– zuccheri: 2 g
– fibra alimentare: 10,7 g - Grassi: 0,5 g
- Proteine: 25,5 g
Micronutrienti, vitamine e sali minerali:
- Tiamina (B1): 0,87 mg
- Roboflavina (B2): 0,211 mg
- Niacina (B3): 2,605 mg
- Acido pantotenico (B5): 2,14 mg
- Vitamina B6: 0,54 mg
- Vitamina B9: 479 μg
- Acido ascorbico (vit.C): 4,5 mg
- Calcio: 56 mg
- Ferro: 6,5 mg
- Magnesio: 47 mg
- Fosforo: 281 mg
- Potassio: 677 mg
- Sodio: 6 mg
- Zinco: 3,3 mg
Acqua: 8,3 g
Calorie: 353 (1,477 kJ)
Nota bene: questi sono i valori nutrizionali delle lenticchie secche. Le lenticchie in scatola presentano concentrazioni più elevate di sodio e per l’apporto di calorie è opportuno leggere in etichetta. Le lenticchie idratate (dopo l’ammollo) contengono meno calorie per 100 gr perché hanno una più elevata componente idrica. Per determinare la quantità di calorie assunte, pesate le lenticchie secche ancora crude.
Lenticchie: proteine
L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce che gli uomini dovrebbero ingerire 56 grammi di proteine al giorno e le donne almeno 46 gr. Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno proteico della donna aumenta sensibilmente. Le proteine apportate dalle lenticchie non presentano un profilo amminoacidico completo. Ciò significa che mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali carenti nelle proteine delle lenticchie sono la cisteina e la metionina.
Le lenticchie fanno ingrassare?
No. Le lenticchie non fanno ingrassare, anzi, sono utili nella perdita di peso. Le lenticchie sono ricche di fibre, carboidrati complessi, proteine, minerali e vitamine. Regalano un senso di sazietà duraturo e hanno un basso contenuto di calorie. Non apportano quantità considerevoli di grassi.
Lenticchie: benefici
I benefici delle lenticchie sono correlati ai valori nutrizionali elencati in precedenza e non solo. Ecco 5 benefici delle lenticchie:
1. Abbassano il colesterolo
Diversi studi hanno dimostrato che alimenti ricchi di fibre come le lenticchie riducono il rischio di malattie cardiache. Grazie all’elevato contenuto di fibre, la lenticchia aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Abbassando i livelli di colesterolo, la lenticchia riduce il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e ictus.
2. Fanno bene al cuore
Le lenticchie sono ricche di acido folico e magnesio. I folati abbassano i livelli di omocisteina (un fattore di rischio per le malattie cardiache). Il magnesio migliora l’ossigenazione dei tessuti e la circolazione sanguigna.
3. Migliorano la digestione
Le fibre insolubili presenti nelle lenticchie aiutano a contrastare la stitichezza e altri disturbi digestivi. Le lenticchie, insieme alle verdure a foglia verde, sono perfette per prevenire e alleviare i sintomi della sindrome del colon irritabile.
4. Sono una buona fonte di proteine
Di tutti i legumi, le lenticchie sono quelle che apportano maggiori quantità di proteine. Il 26% delle calorie assunte con le lenticchie sono correlate alla quantità di proteine. Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali.
5. Ottima fonte di energia per l’organismo
Aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia. Sono una buona fonte di ferro e migliorano il metabolismo.
Benefici delle lenticchie in gravidanza
Ai benefici appena elencati se ne aggiungono altri ancora più utili durante la gravidanza. Le donne in stato di gravidanza hanno bisogno di 10 gr extra di proteine. Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine e possono aiutare a soddisfare questo fabbisogno. Sono una buona fonte di ferro e acido folico, essenziali per la donna in gravidanza. Le donne in stato di gravidanza necessitano di 600 mg di acido folico al giorno. L’elevato contenuto di potassio migliora la pressione arteriosa. In più, le lenticchie apportano vitamina B5, ottima per prevenire l’emicrania da stress. Le lenticchie apportano zinco, fondamentale in gravidanza e durante l’allattamento (il fabbisogno di zinco durante la gravidanza arriva a 11 mg al giorno).
Come cucinare le lenticchie secche
Prima di cucinare le lenticchie secche, sarà necessario metterle in ammollo. L’ammollo delle lenticchie dovrebbe durare almeno 3 – 4 ore. Le lenticchie secche sono “lenticchie disidratate” e con l’ammollo questi legumi recuperano la componente idrica persa con l’essiccazione e diventano più semplici da cucinare. L’ammollo diminuisce i tempi di cottura.
A seguito dell’ammollo, fate bollire dell’acqua salata. Aggiungete le lenticchie e fate cuocere dai 20 ai 30 minuti. I tempi di cottura delle lenticchie dipendono dalla varietà: le lenticchie decorticate, spezzate o piccole, si cuociono in meno tempo rispetto alla classica lenticchia marrone.
Le lenticchie bollite si possono usare come contorno per le carni o cotechino. Si possono aromatizzare con l’alloro, le cipolle o altri odori, anche aglio crudo. Per preparare pasta e lenticchie, basta calare la pasta 8-10 minuti prima del termine della cottura.
Mentre per cucinare la zuppa di lenticchie, è necessario preparare un soffritto con olio extravergine d’oliva, cipolla affettata, carota a dadini e qualche bacca di ginepro. Per fare la zuppa di lenticchie, questi legumi si dovranno cuocere in brodo vegetale e non in semplice acqua salata.