Sali minerali: cosa sono e a cosa servono

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Sali minerali: cosa sono e a cosa servono. I consigli del nutrizionista per evitare carenze.

Sentiamo spesso parlare di integratori di sali minerali, della loro importanza per il nostro organismo e di quanto possano essere dannose eventuali carenze. Ma cosa sono i sali minerali e a cosa servono davvero? In questo articolo proverò a spiegarti le funzione svolte da ogni sale minerale e dove si trovano negli alimenti.

Sali minerali: cosa sono

Anche se non sai bene cosa sono i sali minerali sono sicura che durante qualche conversazione li avrai nominati. Parlo di calcio, fosforo, selenio, zinco, ferro… già, sono questi!

Cosa sono i sali minerali? La definizione biologica li descrive come sostanze inorganiche che non apportano calorie ma che svolgono importanti funzioni nell’organismo. 

I sali minerali sono essenziali, svolgono due funzioni principali:

  • Strutturale (sono costituenti delle cellule e dei tessuti)
  • Regolatrice (partecipano alle attività cellulari, enzimatiche e metaboliche)

Per farti capire meglio cosa sono i sali minerali, ti dico che noi li assumiamo mediante l’alimentazione oppure sfruttando appositi integratori. Nel nostro organismo si trovano allo stato solido nello scheletro e nei denti oppure sospesi in soluzioni extra e intracellulari.

Più che chiederti cosa sono, potresti chiederti quali sono! Ecco l’elenco dei 13 minerali indispensabili per l’organismo.

  1. Calcio
  2. Fosforo
  3. Magnesio
  4. Sodio
  5. Potassio
  6. Cloro
  7. Ferro
  8. Zinco
  9. Iodio
  10. Rame
  11. Fluoro
  12. Manganese
  13. Selenio

Nota bene: l’organismo non è in grado di sintetizzare (produrre) i sali minerali e per questo è necessario assumerli mediante alimenti e bevande. Ricorrere agli integratori è utile quando la buona alimentazione non basta. Spesso si parla di sali minerali e vitamine come se fossero un tutt’uno ma non è così.

A cosa servono?

Ti ho detto che svolgono principalmente due funzioni (strutturale e regolatrice). Per la funzione strutturale, è chiaro, denti e ossa sono un esempio lampante. Ma cosa significa funzione regolatrice? Ti faccio un esempio pratico. In estate, se cammini sotto il sole cocente e sudi molto, perdi liquidi. Con il sudore perdi anche elettroliti. Puoi sentirti stanco e spesso imputi questa sensazione a “un calo di zuccheri“.

In realtà, spesso quello che si verifica non è un calo di zuccheri ma uno scompenso elettrolitico. I sali minerali sono responsabili della regolazione dell’equilibrio idro-salino. Dopo una giornata al mare, tra passeggiate e nuoto, per non arrivare a casa stanco e distrutto, ti consiglio di bere una soluzione integrativa di magnesio e potassio!

Carenza di sali minerali

Non è facile spiegare a grandi linee a cosa servono i sali minerali e perché, talvolta, un integratore può essere fondamentale. La difficoltà sta nel fatto che parliamo di 13 sostanze diverse, ognuna delle quali svolge ruoli diversi. Di seguito ti spiegherò a cosa servono analizzandone uno per volta.

sali minerali a cosa servono
Per lungo tempo si è pensato che latte e derivati fossero la migliore fonte di calcio. Questa tesi è messa in dubbio a causa dell’effetto infiammatorio esercitato dal latte e, in misura minore, dai suoi derivati.

Per capire bene cosa sono i sali minerali e che funzioni svolgono, ti consiglio di dare un’occhiata ai sintomi delle carenze di sali minerali. Le carenze dei sali minerali possono avere effetti devastanti che vanno dal ritardo della crescita alla mancata produzione di sperma fertile nel maschio. Vediamo tutti i dettagli.

Calcio: a cosa serve?

Il calcio fa bene alle ossa! Avrai sentito questa affermazione chissà quante volte nella tua vita. E’ vero. Il calcio non fa solo bene alle ossa ma è il principale sale minerale presente nel nostro organismo. Il 99% del calcio presente nel nostro organismo è costituente di denti e ossa. Il restante 1% è indispensabile per la:

  • Regolazione della contrazione muscolare, compreso il muscolo cardiaco, quindi è grazie al calcio che batte il nostro cuore.
  • Coagulazione sanguigna.
  • Trasmissione degli impulsi nervosi.
  • Regolazione della permeabilità cellulare.
  • Partecipa a molte reazioni enzimatiche.

Tra i sali minerali per bambini, il calcio è indispensabile: durante la crescita si sviluppano ossa e denti. Per lungo tempo si è pensato che l’osteoporosi potesse essere una malattia legata alla menopausa e all’invecchiamento. Oggi, invece, si parla di malattia pediatrica e per prevenirla bisogna evitare carenze di calcio fin da bambini. Instillare in bambini e adolescenti delle sane abitudini alimentari significa regalargli un’ottima polizza per la vita.

Carenza di calcio

Una carenza di calcio, durante l’infanzia, può causare rachitismo e cattivo sviluppo delle ossa. La carenza di calcio causa osteoporosi e crisi tetaniche. Alcuni farmaci inibiscono l’assorbimento di calcio. Anche la carenza di estrogeni (fisiologica durante la menopausa) abbassa l’assorbimento di calcio. La carenza di calcio può essere correlata alla carenza di vitamina D.

La presenza di fitati nella dieta può abbassare la biodisponibilità di questo sale minerale. Gli fitati sono diffusi soprattutto nei cereali e nei legumi, con il calcio formano sali insolubili che non possono essere più assorbiti.

Fosforo: a cosa serve?

Come il calcio, il fosforo è un costituende delle ossa e dei denti. Regola l’equilibrio acido base dell’organismo e partecipa alla formazione delle molecole di DNA e RNA.

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Tutti sanno che le patate sono una buona fonte di amido (carboidrati) ma nessuno ti dice che apportano potassio, fosforo, zinco, rame, manganese e tracce di selenio.

La carenza di fosforo è piuttosto rara perché questo sale minerale è contenuto in moltissimi cibi, in più, la frazione non assorbita a livello intestinale viene riassorbita a livello renale. Anche se rara, ti segnalo i sintomi di un eventuale carenza di fosforo:

  • Spossatezza
  • Debolezza
  • Stanchezza cronica
  • Demineralizzazione delle ossa
  • Malessere diffuso
  • Anoressia

Eventuali carenze di questo sale minerale non sono legate all’alimentazione: più probabilmente l’uso di alcuni farmaci può ostacolarne l’assorbimento. L’uso di farmaci antiacidi può pregiudicare molto l’assorbimento di fosforo. All’opposto, anche un’eccessiva introduzione di fosforo può portare a una demineralizzazione ossea, calcificazione o ossificazione dei tessuti molli. Può favorire la comparsa di cisti tendinee calcificate.

Magnesio: a cosa serve?

Il magnesio è fondamentale per i processi di mineralizzazione e sviluppo dello scheletro. Come il fosforso e il calcio può essere annoverato tra i sali minerali per bambini imprescindibili. Il 70% del magnesio presente nel nostro organismo si trova nelle ossa. Hai capito bene, le ossa non sono fatte solo di calcio ma anche fosforo e magnesio.

Tra le altre funzioni di questo sale minerale:

  • E’ un co-fattore di numerosi enzimi
  • Svolge un ruolo nella sintesi delle proteine
  • Interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi (sistema nervoso centrale e periferico)

Una carenza di magnesio può dare vita a molti sintomi quali:

  • Vomito
  • Astenia (mancanza di forze)
  • Affaticamento cronico
  • Crisi tetaniche

La carenza di magnesio è più comune tra i soggetti alcolizzati.

Sodio: a cosa serve?

Il sodio è un sale minerale indispensabile per il nostro organismo, eppure facciamo di tutto per evitarlo. Il motivo? E’ presente naturalmente nella gran parte degli alimenti e in più ne aggiungiamo delle dosi extra mediante il sale da cucina (cloruro di sodio).

Il sodio regola il volume cellulare e la pressione osmotica e contribuisce all’equilibrio acido base. Media il trasporto dei nutrienti dall’interno all’esterno della cellula (e viceversa). In più, partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari.

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Le cicorie sono ricche di sodio. Chi soffre di ipertensione arteriosa dovrebbe limitare il consumo di questo sale minerale evitando cibi in scatola o salamoia (olive, salmone salato, aringhe, acciughe salate…)

La carenza di sodio in genere si verifica a seguito a un’eccessiva sudorazione, in caso di diarrea protratta e di patologie che ne riducono l’assorbimento. Chi soffre di ipertensione arteriosa dovrebbe limitare il consumo degli alimenti contenenti sodio.

Potassio: a cosa serve

Il potassio è il sale minerale più presente all’interno della cellula. Svolge funzioni essenziali per la cellula e per l’intero organismo, quali:

  • Regola l’equilibrio acido-base
  • Contribuisce a mantenere il potenziale di membrana
  • Regola l’eccitabilità neuro-muscolare
  • E’ stato evidenziato che l’assunzione di potassio ha un effetto favorevole sulla pressione arteriosa

La carenza di potassio può essere correlata a una patologia renale. Questa carenza si manifesta soprattutto con sintomi come:

  • dolori muscolari,
  • stanchezza muscolare,
  • crampi,
  • sonnolenza,
  • aritmia e tachicardia.

In caso di gastroenterite, il potassio assunto con la dieta non viene assorbito. La gastroenterite è una malattia caratterizzata da un’infiammazione del tratto gastrointestinale che coinvolge sia lo stomaco che l’intestino. L’infiammazione in questione impedisce l’assimilazione del potassio.

Cloro: a cosa serve

Anche se non è tra i sali minerali più popolari, anche il cloro gioca la sua parte. Nel nostro organismo il cloro contribuisce al mantenimento del bilancio idrico, all’equilibrio acido-base e alla pressione osmotica. Svolge altre funzioni più facili da comprendere come la formazione dei succhi gastrici. I succhi gastrici sono quelli che nel tuo stomaco digeriscono gli alimenti che ingerisci. Il succo gastrico altro non è che acido cloridrico (HCl). Viene ingerito con diversi alimenti ma soprattutto attraverso il sale da cucina (Cloruro di Sodio, NaCl).

La carenza di cloro non è mai evidenziata. Questo condizione è generalmente passeggera e si manifesta solo in caso di sudorazione abbondante, vomito, diarrea cronica.

Oligoelementi

sali minerali si possono classificare in due grosse famiglie, si parla di macrominerali microminerali oligoelementi.

I macrominerali sono i sali minerali più abbondanti nel nostro organismo. Abbiamo visto che calcio, fosforo e magnesio costituiscono le ossa, il sodio e il potassio sono abbondanti dentro e fuori la cellula, il cloro è molto presente nel nostro stomaco.

Se i sali minerali elencati fino a ora sono presenti in abbondanza nel nostro organismo, gli oligoelementi sono presenti solo in traccia. Ecco quali sono i sali minerali classificati come oligoelementi.

sali minerali classificati come oligoelementi sono presenti nel nostro organismo in quantità minime come pochi milligrammi o addirittura microgrammi. Nonostante queste grandezze sembrino modeste, sono ugualmente indispensabili per il nostro fabbisogno nutrizionale.

Zinco: a cosa serve

E’ il componente di enzimi coinvolti nel metabolismo del DNA e RNA. Partecipa alla formazione delle proteine, è fondamentale per i bambini perché interviene nei processi di accrescimento e sviluppo corporeo. Lo zinco, così come gli altri sali minerali, serve a tutte le età:

  • Partecipa ai processi di riparazione dei tessuti danneggiati
  • Indispensabile per le difese immunitarie
  • Svolge funzioni di supporto per il sistema nervoso
  • Partecipa alla formazione dello sperma maschile
  • E’ coinvolto nella formazione dell’ovulo femminile

Carenza di zinco

Nei bambini, una carenza di zinco si manifesta con un ritardo della crescita e un ritardo nello sviluppo sessuale. Altri sintomi della carenza di zinco sono:

  • Ipostermia nell’uomo
  • Alterazione della risposta immunitaria
  • Predisposizione ad allergie
  • Disturbi del comportamento (irritabilità, depressione, letargia…)
  • Ridotta percezione gustativa
  • Inappetenza
  • Rallentata guarigione delle ferite

La carenza di zinco è può frequente in chi segue una dieta vegetariana e nei pazienti affetti da morbo di Crohn o da celiachia. Una carenza di zinco può essere innescata da alcuni farmaci, abuso di alcol e fumo. Così come il calcio, gli fitati possono limitarne l’assorbimento. Elevate quantità di ferro e rame nella dieta possono inibire l’assimilazione di questo oligoelemento.

Ferro: a cosa serve

Tra tutti i sali minerali classificati come oligoelementi, il ferro è il più abbondante. Il 70% del ferro del nostro organismo si trova nel sangue, in particolare nell’emoglobina. Costituisce molti enzimi. E’ immagazzinato nel fegato, nella milza e nel midollo osseo.

La carenza di ferro è più comune nei vegetariani perché la sua forma più biodisponibile è contenuta negli alimenti di origine animale. Il suo assorbimento dipende da molti fattori. Gli fitati e gli ossalati ne inibiscono l’assorbimento mentre l’acido ascorbico (la vitamina C) ne potenzia l’assimilazione.

Il fabbisogno di ferro aumenta nella donna in gravidanza. I sintomi di una carenza di ferro sono:

  • Anemia
  • Atenia
  • Pallore
  • Tachicardia
  • Perdita di capelli

Iodio: a cosa serve

Tutti lo conoscono come il principale costituente degli ormoni tiroideicosì, indirettamente lo iodio regola importanti funzioni metaboliche e, nei bambini, regola l’accrescimento corporeo e lo sviluppo del sistema nervoso centrale.

Un’importante carenza di iodio può causare problemi alla tiroide, gozzo, deficit cognitivi e psicologici.

Rame: a che serve?

Questo sale minerale è spesso dimenticato. Non gode certo di popolarità, eppure è indispensabile per:

  • Produrre tessuto connettivo
  • Favorire l’accrescimento osseo e lo sviluppo del sistema nervoso
  • Partecipa al metabolismo energetico
  • Produzione del RNA

Per fortuna la carenza di rame è molto rara. Si manifesta quasi esclusivamente nei soggetti che soffrono di anemia o che seguono una dieta priva di proteine.

Fluoruro: a cosa serve questo sale minerale?

Partecipa alla formazione e al mantenimento della struttura di ossa e denti. La carenza di fluoro si manifesta con una predisposizione alle carie ai denti e una maggiore fragilità delle ossa. Al contrario, un eccesso di fluoro può causare denti gialli e una condizione nota come “fluorosi dentaria” che si manifesta con la decolorazione dello smalto dei denti e carenza di calcio.
Per l’elenco e le funzioni degli altri sali minerali e scoprire gli alimenti che li contengono, vai da pagina due.

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