Vi piacerebbe avere un lato B meraviglioso, a mandolino, sodo, alto e magro? Oltre ad una sana ed equilibrata alimentazione, che deve sempre essere alla base di un corpo bello e appunto sano, i glutei necessitano di un’attenzione particolare ed esercizi mirati per rimodellarsi e rassodare. Come fare per ottenerlo e che ginnastica scegliere?
Se non possiamo abitualmente svolgere sport come lo sci, il nuoto, il trekking, che sono proprio efficaci a tonificare, si può iniziare modificando semplici comportamenti di vita quotidiana per esercitare i nostri muscoli anche nelle nostre piccole azioni: basta parcheggiare un po’ più lontani dal luogo che si deve raggiungere e andare a piedi, fare le scale e abbandonaee gli ascensori, cercare di camminare almeno 30 minuti al giorno, … sono piccoli stratagemmi che, di per sé inutili, vi aiutano invece a migliorare e potenziare gli altri esercizi mirati che andrete a fare (ricordate di contrarre il più possibile i glutei durante queste attività).
Come posso perdere peso sui glutei?
Per dimagrire sui glutei dovrete eseguire particolari attività che andranno ad agire proprio su queste zone: attività cardio-fitness (aerobiche) come la corsa, la camminata veloce/sostenuta, lo step, la bicicletta, spinning, etc., per 20-40 minuti 3 volte alla settimana. Sono esercizi che stimolano tutti i muscoli del gluteo e ne favoriscono quindi la perdita di peso.
Come posso rassodare i glutei?
Oltre a dimagrire i glutei però, dovrete anche svolgere anche altri esercizi al contempo, al fine di rassodarli e non solo perdere massa grassa: squat, affondi e slanci posteriori. Sarebbe ideale seguire un vero e proprio programma specifico per tale obiettivo: una serie di squat, poi affondi e sollevamenti della gamba a carponi, con pesi alle caviglie, diversamente stabiliti per intensità, numero di ripetizioni e pesi da sollevare.
Ogni sessione poi, dovrebbe incentrarsi su specifiche fasce muscolari e stimolare ogni volta in modo nuovo i glutei: alternare quindi affondi classici con quelli laterali e semilaterali e periodi di tensione del muscolo con momenti di molleggi e stretching.
Quali sono gli esercizi mirati per avere glutei sodi?
10 minuti di corsa lenta o camminata veloce o step e poi, 15-20 minuti di 2 serie di 15 affondi + 3 serie di 15 squat + 3 serie da 20 slanci posteriori e 3 da 20 slanci laterali (in piedi) + 3 serie da 20 slanci posteriori e 3 da 20 slanci laterali (a carponi).
stretching
SQUAT
È l’esercizio migliore per rafforzare, tonificare e modellare cosce e lato B. Prendete un bilanciere e posizionatelo sopra le spalle, impugnandolo saldamente. Aprite i piedi, leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle spalle e leggermente inclinati verso l’esterno. Tirate le spalle verso l’esterno, contraete i muscoli della parte inferiore della schiena e piegate lentamente le ginocchia, guardando dritto di fronte a voi. Inclinate il busto leggermente in avanti e scendete fino a quando le cosce sono fra loro parallele. Espirate quando scendete e inspirate quando salite: sentirete i vostri muscoli dei glutei contrarsi. Non fermatevi nel mentre dell’esercizio e ripetetelo più volte e con costanza.
AFFONDO
Uno degli esercizi più utili è l’affondo con manubri, soprattutto nella sua versione “camminata”, poiché – oltre ad essere un esercizio più funzionale – viene anche rispettata la funzione più nobile del grande gluteo: l’estensione dell’anca. Ovviamente, come ricordato, l’intensità di allenamento dev’essere alta, perciò occorre utilizzare dei sovraccarichi e tenere un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento!
Prendete un bilanciere e posizionatelo sulla schiena. Posizionate il piede sinistro in avanti ed iniziate a scendere verso il basso, concentrando il peso intorno alle caviglie. Il ginocchio non deve superare le dita dei piedi nella discesa; non imprimete una tensione eccessiva sui tendini del ginocchio; spingete con i talloni per risalire (e non con la punta delle dita) per avere maggior equilibrio. Quando tornate alla posizione iniziale concentratevi sulle ginocchia, sulle anche e sulla gamba anteriore, anche se la tensione si sente nella gamba posteriore: lavorate sempre su una gamba alla volta, piuttosto che alternare l’esercizio tra una gamba e l’altra.
Praticando anche stretching potete sviluppare anche l’elasticità e il corretto sviluppo del gluteo che spesso, diviene adiposo e “basso” perché si atrofizza per disuso
Metodi alternativi per rassodare i glutei
Per chi non ha voglia o tempo per esercitarsi e rimodellare naturalmente i glutei, esistono altri metodi per dimagrire e rassodarli:
– Elettrostimolazione
È un impulso elettronico mirato, ritmico e rilassante, al quale i muscoli rispondono e “lavorano”
– Intervento chirurgico
È il metodo veloce e facile, ma costoso, per rimodellare i glutei, o addirittura cambiarne volume o forma.
Questi metodi son sicuramente efficaci e mostrano i risultati nel brevissimo periodo ma … fate sempre attenzione! Ricordate di affidarvi a personale competente e qualificato, che vi sono sempre dei possibili rischi, e anche gravi, e che se non modificate la vostra alimentazione e il vostro abituale stile di vita e movimento-sedentarietà, anche questi risultati ottenuti velocemente verranno persi e annullati di nuovo.