La cronobiologia è lo studio delle cadenze e dei meccanismi dei ritmi biologici. La cronobiologia medica è un campo emergente della medicina e si occupa della cronopatologia, ovvero degli effetti del ritmo circadiano sulla salute e la loro relazione con la malattia.
In parole molto più semplici possiamo affermare che un’intera giornata è un ciclo costituito da due fasi, una che si svolge durante la notte e una che si svolge durante il giorno, appunto sonno-veglia. Ognuna di queste due fasi è caratterizzata da particolari ormoni prodotti dal nostro corpo, la cronobiologia va a studiare, tra le altre cose, l’incremento, le interazioni, le cause e gli effetti della produzione di questi ormoni.
In ognuno di noi, il ritmo circadiano, cioè quel ciclo che scandisce il ritmo sonno-veglia ha connotazioni peculiari con picchi di energia in determinate ore del giorno e cali della stessa in altre fasce orarie. Capire lo scandire del nostro ritmo circadiano ci consentirà di comprendere in quale ore della giornata possiamo dare il nostro meglio e in quale altre ore, invece, sarebbe meglio riposare.
Dato che ognuno ha esigenze ben diverse (dettate da fattori organici o semplicemente da abitudini e stili di vita diversi), non tutti hanno bisogno della stessa quantità di ore di sonno, ne’ tanto mento presentano un picco energetico nella stessa fascia oraria.
A tale scopo sono stati individuati 3 diverse tipologie di cronotipo, si parla del Cronotipo mattiniero associato all’emblema dell’Allodola, piuttosto raro perché si stima che solo 1 persona su 10 appartiene a questo cronotipo. Ancora, c’è il cronotipo serale, associato alla figura del Gufo con una diffusione pari a 2 persone su 10 e infine il cronotipo più diffuso che si pone in una via di mezzo tra l’allodola e il gufo ed è stato soprannominato cornotipo colibrì.
Cronotipo mattiniero – l’Allodola
Solo il 10% della popolazione può mostrare un cronotipo mattiniero. Di solito, le “allodole” mostrano la cosiddetta Sindrome da sonno anticipato tanto è vero che potrebbero volentieri andare a dormire alle 21 per poi rialzarsi, senza alcuna stanchezza, alle 6. Queste persone possono andare a dormire all’orario prestabilito e svegliarsi di buon ora al mattino senza alcun problema, talvolta anche spontaneamente: non sempre hanno bisogno della sveglia!
In casi più estremi chi appartiene a questo modello circadiano si lamenta di non riuscire a svolgere attività serali a causa di stanchezza o sonnolenza, quindi, per queste persone la sera o il tardo pomeriggio rappresenta il periodo di forte calo energetico. Con le allodole, in picco massimo di rendimento si verifica in tarda mattinata, in genere prima di pranzo.
Cronotipo notturno – il Gufo
Il modello del gufo, detto anche serotino, è quello che meno si adatta alle esigenze della società (tutte le attività lavorative si svolgono al mattino e non alla sera!) eppure il 20% della popolazione abbraccia questo stile. In casi estremi si parla addirittura di sindrome da sonno ritardato ma questa condizione interessa solo il 5-10% della popolazione.
In generale, il cronotipo notturno si addormenta tardi e ha enormi difficoltà ad alzarsi presto al mattino. Anzi, da quando si sveglia impiega anche diverse ore per carburare, infatti il calo energetico si verifica proprio nelle ore mattutine, insomma, si svegliano fiacchi ma migliorano durante la giornata. Il picco massimo di rendimento con il classico aumento di concentrazione, produttività e performance si presenta in tardo pomeriggio-sera, in casi estremi può perdurare fino alle 2-3 di notte.
Cronotipo intermedio – il Colibrì
Il Colibrì è indubbiamente il cronotipo più flessibile e fortunato. Non ha un modello “prestabilito” e riesce ad adattarsi alle esigenze imposte dal mondo del lavoro. Trattandosi di un cronotipo intermedio il soggetto riesce ad adattarsi molto bene ai cambiamenti.
Attenzione! Con il colibrì non stiamo parlando di un modello perfetto, anche questo cronotipo può soffrire (come gli altri modelli) di disturbi del sonno ma in condizioni di stabilità riesce ad adattarsi meglio. Tale modello intermedio interessa il 70% della popolazione.
Da cosa dipende il cronotipo?
I cronotipi prevedono una variazione normale dei cicli sonno-veglia entro un range che va dalle 2 ore prima del normale risveglio o addormentamento, alle 2 ore dopo la media del normale tempo di risveglio o addormentamento.
La brutta notizia è che il cronotipo non è una scelta ma è una questione di geni e di ormoni. Come vi abbiamo spiegato nella premessa, il ritmo sonno-veglia è scandito da determinate molecole segnale, quindi a determinare il cronotipo non sono solo le abitudini impresse in noi dalla prima educazione, molto è dettato dai nostri geni. Gli ormoni determinano una buona parte della qualità della nostra vita.
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Essere un’allodola o un gufo non è una scelta personale, ruolo determinante è dato da geni e ormoni, quindi la cosa migliore da fare è imparare a gestire la propria vita quotidiana e la qualità del sonno cercando di trovare abili compromessi.
I cronotipi nella coppia
Dormire con il proprio partner può raccontare molto della vostra storia, a partire dalla posizione che assumete a letto, infatti, in base a dove tenete le braccia o a come disponete le gambe, si può dire molto della vostro complicità, per apprfondire vedete le spiegazioni nell’articolo: Dormire in coppia: attenzione il vostro corpo parla.
I cronotipi non solo influenzano la vita lavorativa, sociale e il comportamento in generale… il ritmo circadiano può influenzare molto anche la vita di coppia. Se due colibrì s’incontrano in una relazione amorosa tutto fila liscio, idem se un colibrì avvia una relazione di coppia con un gufo o un’allodola.
Ma cosa succede quando un cronotipo notturno incontra un cronotipo mattutino?
Risvegli precoci e sindrome da addormentamento ritardato, se vissute in coppia o addirittura sotto lo stesso tetto, possono provocare ansia, stress, malumori e atteggiamenti passivo aggressivi nei confronti del partner, accusato di essere assente o un “assonnato cronico”, sia che si tratti dell’allodola che non regge la vita serale, sia che si tratti del gufo che arranca al mattino.
In una coppia composta da allodola e gufo la gestione della quotidianità può risultare estremamente difficoltosa in caso di convivenza, con ansia e stress situazionali ma anche per problematiche di natura sessuale legate allo stress e mancanza di comunicazione e condivisione proprio perché i due modelli riescono a dare il meglio in orari estremamente diversi. La coppia di fatto si ritrova a vivere due vite parallele che si possono sì incontrare, ma solo in brevi momenti durante la giornata… la situazione è difficile ma non impossibile.
Tranquillizzatevi: il gufo non dovrà cercare di alzarsi ore prima al mattino per andare incontro alle esigenze del’allodola, ne’ l’allodola dovrà cercare di fare tardi la sera. Potrà sembrare paradossale ma è importante assecondare i propri ritmi e rispettare i ritmi del partner (senza forzare i rispettivi bioritmi). Ogni giorni, allenatevi a spostare le lancette dell’orologio più avanti o più indietro di soli pochi minuti tentando un avvicinamento progressivo e reciproco. Rispettate i bisogni del partner, le frustrazioni non fanno bene alla coppia e, in base alle necessità reciproche ritagliatevi un paio d’ore al giorno dove poter dialogare: il primo pomeriggio potrebbe essere un ottimo momento d’incontro.
Cosa fa il cervello quando dormiamo?
Dormire è una necessità proprio come mangiare o bere. A dichiarano sono gli esperti ma non tutti ne hanno bisogno nella stessa quantità, ma su tutti noi, uno scarso apporto di “sonno” può essere causa di sintomi disabilitanti, deficit cognitivi, scarsa memoria, stanchezza cronica… ma cosa fa il cervello durante il sonno e perché è così importante dormire? Il cervello è l’organo che più risente del lavoro compiuto durante la veglia dormire è un fenomeno generato dal cervello per permettere la rigenerazione cellulare, una funzione rigenerativa sulle sinapsi corticali essenzialmente legate all’apprendimento, cioè che ci consente di continuare ad accumulare nuove informazioni (memoria a lungo termine) senza dover cancellare le esperienza accumulate in precedenza.
Come già spiegato in occasione dell’articolo sulla Dieta della Bella Addormentata, il sonno è indispensabile per il recupero delle forze fisiche e aiuta a memorizzare e consolidare i ricordi, a elaborare migliori schemi comportamentali e… a migliorare la qualità generale della vita!
Una ricerca del centro di Neuromedicina dell’Università di Rochester (USA) ha scoperto che il cervello utilizza il sonno per eliminare i rifiuti metabolici (in gran parte proteine) che si accumulano nelle cellule nervose. Per i non addetti ai lavori, vi ricordiamo che l’accumulo incontrollato di sostanze proteiche anomale all’interno delle cellule celebrali è un fenomeno che si osserva in tutte le malattie neurodegenerative.
Curiosità sui disturbi del sonno
Dormire è un problema per quasi il 30% degli italiani, a incrementare il boom dei disturbi del sonno sono cause collettive come la situazione economica/lavorativo o cause personali con varie preoccupazioni, tensioni e stress accumulati. Chi ha un problema di insonnia conclamato farebbe bene a consultare un esperto, intanto molti consigli adatti a tutti possono essere reperiti nel nostro articolo guida Come dormire bene.