Lo zucchero bianco contiene in un solo cucchiaino più di dieci calorie. Considerato che tra colazione (cappuccino, te, caffé), le varie bevande che ingeriamo durante la giornata e gli alimenti che contengono già zucchero (anche senza che noi lo sappiamo) le calorie aumentano senza che ce ne rendiamo conto!
I dolcificanti naturali, particolarmente adatti per tutti coloro che vogliono perdere peso e per i diabetici, rappresentano una efficace alternativa allo zucchero raffinato dato che contengono poche calorie o addirittura per niente e hanno un indice glicemico molto basso. Di seguito vi riportiamo i dolcificanti naturali da sostituire allo zucchero raffinato.
Dolcificanti naturali, Eritritolo
L’eritritolo si differenzia da tutti gli altri per il suo inesistente indice glicemico (IG), pari a 0, per il basso indice insulinico (II), pari a 2, e per il bassissimo apporto di calorie, che varia tra 0 e 0,2 kcal al grammo. In sintesi è uno zucchero con zero calorie! L’eritritolo è un polialcol naturale che troviamo comunemente nella frutta come le pere, l’uva, il melone, e l’anguria, in funghi e in alimenti fermentati. Anche se è privo di calorie, questa sostanza ha un sapore molto dolce e privo di retrogusti. Oltre a ciò, l’eritritolo non causa carie dentale e altri problemi ai denti dato che non viene convertito in acidi dai batteri che si trovano nella cavità orale.
Effetti collaterali: anche se i vantaggi di questo dolcificante sono evidenti, è bene parlare anche dei possibili effetti indesiderati, come quello lassativo. Tuttavia, tale inconveniente può essere tranquillamente evitato rispettando i limiti di assunzione di eritritolo, che nell’adulto sono compresi tra 0.5 e 1 grammo per 1 Kg di massa corporea.
Dolcificanti naturali, Isomalto
L’isomalto è un polialcol, o zucchero alcolico, che si trova naturalmente nelle barbabietole. Ha un basso indice glicemico, pari a otto, e un basso livello calorico, circa due calorie per grammo. Si tratta di un disaccaride composto da glucosio e mannitolo. L’isomalto possiede un gradevole sapore dolce, e non cristallizza rapidamente come lo zucchero normale.
Effetti collaterali: l’unico inconveniente che si può avere con l’isomalto è rappresentato ancora una volta da disturbi di tipo intestinale (flatulenza e diarrea), per cui non bisogna abusarne. La dose raccomandata per gli adulti non deve superare i 50 grammi al giorno, mentre per i bambini non deve essere superiore ai 25 grammi.
Dolcificanti naturali, Xilitolo
Lo xilitolo è un alditolo che si ottiene da piante come le betulle, da frutta come le fragole, le prugne, e i lamponi, da cereali quali il grano e l’avena, e da funghi. È uno dei sostituti naturali dello zucchero più dolci e più comunemente utilizzati, anche per via dei suoi benefici per la salute. Lo xilitolo è in grado di ridurre i livelli di insulina, ripristinare l’equilibrio ormonale e aumentare la densità ossea. Inoltre, non stimola l’aumento della glicemia, il suo apporto calorico è pari a 2,5 calorie per grammo, e possiede un indice glicemico (IG) pari a 13 mentre l’indice insulinico (II) è di 11; quindi può essere consumato anche da molti diabetici.
Effetti collaterali: come tutti i polialcoli, anche lo xilitolo può produrre effetti lassativi se assunto in dosi medie o elevate. Oltre a ciò, è bene tenere a mente che anche se lo xilitolo non è tossico per l’uomo, lo è invece per alcuni animali domestici come il cane.
Dolcificanti naturali, Maltilolo
Tra tutti i polioli, il maltilolo è tra quelli con il più elevato indice glicemico (35) e insulinico (27), nonché con il più alto contenuto di calorie, che comunque rimane inferiore a quello del saccarosio di circa il 60 per cento. Il maltitolo ha quindi meno calorie dello zucchero normale, nonché un indice glicemico e insulinico inferiori, per cui il suo impiego è più adatto del saccarosio nei soggetti obesi o diabetici.
Altro prodotto molto usato, ma non adatto ai vegan, contiene maltosio, saccarosio, glucosio, fruttosio e destrosio e costituisce un perfetto energetico naturale; non è però indicato per la preparazione di dolci in quanto la cottura trasforma il suo gusto dolce in leggermente amaro.
E’ sconsigliato nei diabetici in quanto contiene glucosio che va ad innalzare la glicemia.
Per coloro che usano lo zucchero di canna: fare attenzione a non buttarsi sul primo “zucchero integrale di canna” che ci si presenta davanti in quanto se veramente integrale non può essere né giallo molto chiaro, né secco, deve necessariamente essere giallo scuro o marrone e, soprattutto, umido.
Insomma sostituire non solo lo zucchero vero e proprio ma magari sostituire una merendina con un frutto è più salutare.
Dott.sa Eliana Cortez