I legumi sono un alimento davvero ricco di benefici per la salute dell’organismo per via del loro profilo nutrizionale. La famiglia delle leguminose infatti è molto varia, ma in tutti i casi si tratta di alimenti ricchi di proteine vegetali. L’elenco completo dei legumi non comprende solo quelli più noti come fagioli, piselli o ceci. Ma ce ne sono altri meno conosciuti. Per aiutarvi a comprendere quali sono tutti i legumi e quali sono le loro caratteristiche, abbiamo deciso di fornirvi un elenco completo. Scopriamo quali sono le proprietà di ogni legume e cosa lo differenzia dagli altri.
Classificazione dei legumi
I legumi possono essere classificati in tre diverse categorie, questi sono:
- Semi amidacei di legumi: tutti i tipi di fagiolo (fagioli cannellini, fagioli borlotti, fagioli spagna, fagioli dall’occhio, fagioli neri, fagioli azuki), fave, ceci, lenticchie, cicerchie, lupini e piselli
- Semi grassi di legumi: arachidi e soia
- Baccelli immaturi ed edibili interamente: taccole e fagiolini
Legumi secchi e legumi freschi: differenza
I legumi si possono dividere anche in legumi secchi e legumi freschi. La differenza principale sta nel fatto che i primi hanno bisogno di essere messi in ammollo prima di essere cotti. Di conseguenza la preparazione dei legumi freschi è molto più rapida. Bisogna però dire che questi non hanno un tempo di conservazione molto grande e di conseguenza a volte si ricorre agli altri tipi. Oltre a questi due esistono anche i legumi in scatola che si possono acquistare in qualunque supermercato. Questi hanno una lunga conservazione e possono essere consumati senza doverli ammollare prima.
Elenco legumi
Tutti i legumi sono indicati per le persone celiache in quanto sono naturalmente privi di glutine. Sono un alimento perfetto anche per i bambini molto piccoli. Si possono dare da mangiare ai bimbi già dai primi mesi di svezzamento. Verso i sei mesi è possibile inserire nella dieta dei bambini i legumi una volta alla settimana. Chiaramente però è necessario eliminare la buccia acquistando quelli già decorticati oppure avendo l’accortezza di passarli al passaverdure dopo averli cotti.
In generale la quantità ottimale di legumi prevista da una dieta sana ed equilibrata è di 2 o 3 volte alla settimana. Questi alimenti andrebbero consumati in una dieta che comprende anche proteine di origine animali. Proprio per questo sarebbe bene mangiare anche uova, carne o pesce per integrare le proteine vegetali dei legumi.
Prima di passare all’elenco completo dei legumi, vogliamo dirvi due curiosità molto interessanti. Il legume con più proteine è la soia che ne contiene 37 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Il legume che invece è meno calorico sono le taccole che hanno solo 18 kcal ogni 100 grammi di prodotto.
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Arachidi
Gli arachidi vengono spesso considerati frutta secca proprio come le noci e le nocciole, ma in realtà si tratta di legumi. La confusione deriva soprattutto dal suo impiego in Occidente. Da noi infatti vengono chiamate anche “noccioline americane” e sono mangiate come snack proprio come accade per la frutta secca in generale. In realtà nei paesi di produzione vengono mangiati dopo essere bolliti.
Questi legumi sono senza colesterolo e sono ricchi di acido oleico. Si tratta di un’ottima fonte di polifenoli e posseggono anche un notevole potere antiossidante grazie alla vitamina E che contengono.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di arachidi tostate:
- 598 calorie
- 29 grammi di proteine
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Ceci
I ceci sono dei legumi di origine molto antica e sono originari della Turchia. Si tratta di un alimento ricco di vitamine (vitamina A e vitamine del gruppo B) e di sali minerali (calcio, ferro, fosforo e potassio). Questi alimenti sono ricchi di ferro, ma perché questo venga assorbito correttamente sarebbe bene consumarli in abbinamento ad alimenti ricchi di vitamina C.
Questi legumi hanno un grande potere diuretico e aiutano ad eliminare i liquidi in eccesso presenti nel corpo. Le persone che soffrono di calcoli renali possono trarre benefici dal loro consumo.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di ceci cotti:
- 120 calorie
- 7 grammi di proteine
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Cicerchie
Le cicerchie sono un legume non molto conosciuto, ma comunque apprezzato per via della ricchezza di proteine e di vitamine del gruppo B. Questo alimento è ricco anche di sali minerali tra cui spiccano calcio e fosforo. Le cicerchie sono un legume particolarmente apprezzato nelle tavole contadine, infatti in passato erano molto utilizzate. Sono utilizzate in Italia fin dall’epoca degli Antichi Romani. Oggi si consumano in particolare in Abruzzo, Lazio, Marche, Molise, Puglia, Toscana e Umbria.
Simili ai ceci, si consumano solo secche. Dopo che sono state tenute in ammollo e poi bollite è necessario eliminare la buccia prima di consumarle.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di cicerchie cotte:
- 134 calorie
- 29 grammi di proteine
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Carruba
La carruba è un altro legume non troppo conosciuto in Italia. Questo alimento deriva dall’albero del carrube e si presenta all’interno di baccelli di colore marrone. Questo legume è ricco di proprietà benefiche per l’organismo e può essere impiegato nella realizzazione di molte ricette dolci. Proprio per questo in molti ritengono la carruba un’ottima alternativa al cioccolato. Spesso i semi vengono macinati e usati proprio al posto della farina o del cacao.
Questi legumi contengono grandi quantità di sali minerali e di vitamine, di conseguenza sono considerati un antiossidante naturali. Hanno un apporto glicemico ridotto, ma nonostante questo regalano grande energia.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di carruba:
- 222 calorie
- 5 grammi di proteine
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Fagioli
I fagioli sono senza dubbio il legume più famoso e consumato del mondo. Originari dell’America Centrale, i fagioli sono apprezzati in tutto il mondo. Esistono un gran numero di tipologie diverse di fagioli e ognuno possiede delle proprietà uniche. In generale comunque questi legumi sono ricchi di carboidrati e di proteine vegetali. Non contengono molti grassi e invece sono particolarmente ricchi di fibra.
In cucina i fagioli possono essere utilizzati in tantissimi modi diversi. Ogni tipo di fagiolo ha comunque degli specifici usi per cui se avete in mente una ricetta state attenti al tipo di fagiolo scelto.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di fagioli cotti:
- 102 calorie
- 7,9 grammi di proteine
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Fagiolini
I fagiolini sono dei legumi molto conosciuti ed apprezzati in Italia. Quelli classici che tutti conosciamo hanno un tipico colore verde, ma in realtà ne esistono anche altri tipi di colore viola oppure giallo. Una caratteristica che rende questi legumi diversi dalle altre tipologie sta nel fatto che vengono consumati con il baccello e non sgranati.
Questi legumi sono quelli più adatti a chi è a dieta in quanto contengono davvero poche calorie. Si tratta poi di antiossidanti naturali ricchi di betacarotene e di luteina che consentono di rendere innocui i radicali liberi.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di fagiolini lessati:
- 25 calorie
- 1,8 grammi di proteine
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Fave
Le fave sono dei legumi che si possono acquistare ad un prezzo modesto. Oltre ad essere ricchi di proteine, le fave contengono anche grandi quantità di sali minerali e di vitamine. Si tratta di un alimento in grado di migliorare la salute del cervello, dei reni e anche dell’intestino e quindi andrebbero aggiunte alla dieta.
In commercio ci sono sia fave fresche che fave secche. Le prime sono meno caloriche e sono ottimi diuretici naturali. Le seconde invece sono molto nutrienti, ma sono anche quattro volte più caloriche.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di fave cotte:
- 49 calorie
- 6,1 grammi di proteine
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Lenticchie
Le lenticchie sono uno dei legumi più conosciuti. Hanno un sapore unico che si presta bene ad una gran varietà di piatti anche se spesso si mangiano in zuppe. Le lenticchie sono ricche di ferro e proprio per questo si consigliano alle persone anemiche. Vantano un grande potere lassativo in quanto sono ricche di fibre, inoltre contrastano il colesterolo cattivo nel sangue.
Il modo di cucinare le lenticchie dipende dalla varietà, infatti esistono in commercio anche quelle decorticate. Queste non presentano la buccia e quindi sono più facilmente digeribili.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di lenticchie cotte:
- 92 calorie
- 6,9 grammi di proteine
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Lupini
I lupini di solito vengono mangiati come snack, ma sono ottimi anche per realizzare piatti caldi oppure freddi. Ricchi di vitamine e di sali minerali, questi legumi risultano davvero ricchi di proprietà importanti per la salute. Il contenuto proteico dei lupini è molto elevato, infatti sono ideali per coloro che non mangiano la carne in quanto vegetariani o vegani.
In commercio esiste anche la farina di lupini, una farina utile per sostituire quella comune nella preparazione di molti piatti,
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di lupini:
- 114 calorie
- 16,4 grammi di proteine
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Piselli
I piselli sono un tipo di legume che in Italia viene molto apprezzato. In estate vengono consumati freschi, in inverno invece si opta per quelli secchi o per quelli confezionati.
In commercio ci sono sia piselli freschi che piselli secchi. I primi sono ricchi di acqua: ne contengono ben l’80%. I secondi invece sono consigliati ai vegani in quanto contengono un’altra concentrazione di proteine vegetali. Essendo disidratati, questi hanno anche un’alta concentrazione di fibre ma non contengono acqua.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di piselli freschi cotti:
- 91 calorie
- 9,7 grammi di proteine
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Soia
La soia è un legume originario dell’Asia che oggi viene molto apprezzato anche in Occidente per via dell’alto contenuto di proteine. Ci sono quattro varietà di soia (la soia gialla, la soia verde, la soia nera e la soia rossa). Ognuna di questa ha un uso diverso in cucina e possiede delle proprietà differenti.
In generale comunque questo legume è ricco dii vitamine e di sali minerali. È anche ricca di fibre e di acidi grassi essenziali omega-3 e acidi grassi essenziali omega-6.
Valori nutrizionali ogni 100 grammi di soia:
- 407 calorie
- 37 grammi di proteine
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Taccole
Le taccole sono legumi di cui si mangia sia i semi che il baccello che li contiene. Si tratta di un alimento ricco di sali minerali, vitamine e fibre. Essendo povere di calorie, le taccole sono ideali per chi è a dieta e vuole perdere peso. Le taccole fanno parte della famiglia dei piselli e il loro sapore è davvero simile a quello dei più noti piselli.
Questi legumi sono un antiossidante naturale e sono capaci di ridurre l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Sono anche utili per chi è anemico in quanto contengono molto ferro.
Valore nutrizionale ogni 100 grammi di taccole:
- 18 calorie
- 2,1 grammi di proteine