Ecco diverse tecniche per mangiare di meno; si tratta di strategie che vi aiuteranno a perdere peso in maniera efficace, duratura ma soprattutto con poca fatica.
Molto spesso abbiamo sentito dire che per dimagrire occorre mangiare di meno. In effetti è importante sapersi controllare e mangiare quantità più ridotte di cibo per perdere peso in modo equilibrato, in caso contrario, potremmo avere carenze nutrizionali o anche riprendere i chili persi in poco tempo.
Lo stomaco si adatta
Lo stomaco ha una virtù meravigliosa: si adatta in poco tempo alla quantità di cibo che ingeriamo. Possiamo osservare come, se ci abituiamo a mangiare più o meno a determinate ore, con il passare dei giorni il corpo ci chiederà la stessa quantità di cibo alle medesime ore.
Questa caratteristica può agevolarci e aiutarci a raggiungere il nostro obiettivo. In ogni caso dobbiamo farlo sempre dando al corpo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno, in caso contrario l’organismo potrebbe reagire in modo negativo e rendere più difficile la perdita di peso.
Cosa dobbiamo fare?
Tanto per cominciare facciamo abituare il nostro stomaco alle quantità di cibo che vogliamo mangiare, dobbiamo seguire i seguenti consigli:
- Evitiamo di passare più di quattro o cinque ore senza mangiare. È importante non ingerire niente prima di aver digerito il pasto precedente, ma è imprescindibile anche non restare digiuni troppo a lungo, infatti ciò potrebbe portarci a mangiare di più nel corso del pasto successivo.
- Tra i vari pasti possiamo mangiare frutta fresca, uno yogurt o qualcosa a base di cereali integrali. Si tratta di alimenti che saziano molto e che con piccole quantità ci forniscono tanti principi nutritivi.
- Al di fuori dei pasti dobbiamo abituarci a bere molti liquidi, acqua o infusi, infatti molto spesso la sete si confonde con la fame e ci porta a mangiare quando in realtà non ne avremmo bisogno.
Quando scompare la fame?
Ci sono vari studi che dimostrano che la vera fame non dura più di 15 o 20 minuti. Le persone che mangiano lentamente e masticano bene gli alimenti, dunque, avranno l’enorme vantaggio di saziarsi prima di coloro che mangiano velocemente e in modo vorace.
Possiamo fare la prova e prenderci il tempo sufficiente per masticare ogni alimento fino a farlo diventare quasi liquido. Questo migliorerà notevolmente tutto il processo digestivo e ci permetterà di mangiare meno senza soffrire la fame.
La fame nervosa
Perché la maggior parte delle persone che mangiano troppo ha la necessità di riempirsi per sentirsi soddisfatta? Probabilmente spesso si confonde il bisogno di mangiare per saziare la fame con quella sensazione di pienezza che proviamo quando mangiamo considerevoli quantità di cibo.
Il molti casi questo bisogno dipende da alcune carenze emotive, da stati di tristezza e malinconia o anche da fasi di stress e stanchezza.
Il corpo cerca di riempire i vuoti emotivi e di ottenere energia in questo modo, ma se non riusciamo ad avere il controllo su ciò che mangiamo, gli effetti non possono essere che negativi, soprattutto perché mangeremo cibi dannosi, renderemo più difficile la digestione e, inoltre, proveremo rimorso e ci sentiremo in colpa.
La chiave è l’80%
Dobbiamo imparare a smettere di mangiare nel momento in cui non abbiamo già troppa fame, anche se potremmo continuare a mangiare un po’ di più.
È proprio questo il momento in cui solitamente mangiamo quello che non dovremmo, ingerendo quantità eccessive di cibo o viziandoci con il dessert.
Per avere un’idea approssimativa, dovremmo riuscire a saziarci fino all’80% della nostra capacità.
I primi giorni sarà senza dubbio difficile riuscire a fermarci a questo punto se non siamo abituati, ma può essere molto efficace ricorrere a un infuso digestivo per placare quella sensazione di vuoto. In pochi minuti noteremo che la fame scompare e, con il passare dei giorni, non rappresenterà alcuna fatica.
Saziarsi all’80% ha un altro vantaggio. Evitando di sovraccaricare il sistema digestivo, non avremo bisogno di un grande riposo per ricaricare le nostre energie, come ci succede invece ogni volta che mangiamo più del necessario o ingeriamo alimenti troppo pesanti.
Così ci sentiremo sempre attivi e capaci di realizzare qualsiasi attività poco dopo aver mangiato. Di sera, invece, il nostro fegato funzionerà molto meglio, riusciremo a riposare più facilmente e a svegliarci carichi di vitalità e buon umore.
In sintesi, ecco 14 strategie efficaci per perdere peso
1. Bere Acqua, soprattutto prima dei pasti
Si è spesso sostenuto che l’acqua potabile può aiutare a dimagrire e questo è vero.
L’acqua potabile può aumentare il metabolismo del 24-30% per un periodo di 1-1,5 ore, aiutando a bruciare qualche caloria in più.
Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro di acqua circa mezz’ora prima dei pasti ha contribuito a mangiare meno calorie nella dieta, facendo perdere il 44% in più di peso
2. Mangiare uova per colazione
Mangiare uova intere può avere molti tipi di vantaggi , tra cui aiutare nella perdita di peso.Gli studi dimostrano che la sostituzione di una prima colazione a base di cereali con le uova può aiutare a mangiare meno calorie nelle successive 36 ore facendo perdere più peso e più grasso corporeo
Se non si possono mangiare le uova per qualche ragione, allora va bene anche qualsiasi altra fonte di proteine di qualità per la prima colazione, questo dovrebbe fare la differenza.
3. Bere Caffè (preferibilmente nero)
Il caffè di qualità è pieno di antiossidanti e può avere numerosi benefici per la salute .Gli studi dimostrano che la caffeina presente nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%, e aumentare la combustione dei grassi fino al 10-29% . Basta fare attenzione a non aggiungere troppo zucchero o altri ingredienti ad alto contenuto calorico in esso. Prendendolo completamente amaro, otterrete tutti i benefici che può dare il caffè.
4. Bere Tè Verde
Come il caffè, anche il tè verde ha molti vantaggi, uno dei quali è quello di favorire il dimagrimento. Il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, ma è anche carico di potenti antiossidanti chiamati catechine, queste sono ritenute di poter lavorare in sinergia con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi
Anche se la prova è mista, ci sono molti studi che dimostrano che il tè verde (sia come bevanda o come integratore estratto di tè verde) può aiutare a perdere peso.
5. Assumere un integratore di glucomannano
Una particolare fibra chiamata glucomannano, ha dimostrato in diversi studi di causare perdita di peso. Questo è un tipo di fibra che assorbe l’acqua e “sosta” nell’intestino per un po’, procurando un senso di pienezza e di conseguenza quindi aiuta a mangiare meno calorie. Gli studi hanno dimostrato che le persone che completano con il glucomannano perdono più peso rispetto a coloro che non lo fanno.
6. Ridurre gli zuccheri aggiunti
L’aggiunta di zucchero è il singolo peggiore ingrediente presente nella dieta moderna e la maggior parte delle persone ne mangia troppo.
Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero (e sciroppo di fruttosio) è fortemente associato con il rischio di obesità, nonché di malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre.
Se volete davvero perdere peso, dovreste eliminare gli zuccheri aggiunti. Per farlo bene, dovete anche leggere le etichette dei prodotti che consumate, perché spesso, anche i cosiddetti alimenti per la salute possono contenere zucchero.
7. Mangiare carboidrati meno raffinati
I carboidrati raffinati sono di solito zucchero, o cereali che sono stati spogliati delle loro parti nutrienti fibrose (include pane bianco e pasta).
Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono alzare rapidamente lo zucchero nel sangue, portando a richiamare altro cibo anche nelle ore seguenti. Mangiare carboidrati raffinati è fortemente legato all’obesità. Se avete intenzione di mangiare carboidrati, assicuratevi di mangiare quelli di grani interi che sono ricchi di fibra naturale.
8. Tenere in casa solo cibo sano
Se siete circondati da solo cibo sano, impedirete a voi stesso di mangiare qualcosa di malsano, in qualche momento che potreste avere un attimo di sconforto da varie vicissitudini giornaliere.
Alcuni spuntini facilmente trasportabili e semplici da preparare comprendono frutta intera, una manciata di noci, yogurt e qualche uovo sodo.
9. Lavarsi i Denti dopo i Pasti
Anche se non siamo a conoscenza di studi su questo, è consigliato lavarsi i denti e / o filo interdentale subito dopo il pasto. Questo accorgimento, potrebbe evitare di farvi spizzicare ulteriormente oltre che farvi evitare uno spuntino a tarda notte nel caso della cena.
10. Mangiare Cibi Piccanti
I cibi piccanti come il peperoncino di Caienna contiene capsaicina, un composto che può aumentare il metabolismo e ridurre l’appetito.
11. Fare Esercizio Aerobico
Fare esercizio aerobico (cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la vostra salute fisica e mentale. Sembra essere particolarmente efficace per perdere grasso della pancia, il grasso malsano che tende ad accumularsi intorno ai vostri organi e causare malattie metaboliche.
12. Allenarsi con i Pesi
Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta, è che tende a causare la perdita muscolare e rallentare il tasso metabolico, spesso definito come “modalità fame”.
Il modo migliore per evitare che ciò accada è quello di fare una sorta di allenamento con i pesi come il sollevamento pesi. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare a mantenere il metabolismo alto e impedire di perdere preziosa massa muscolare.
Naturalmente, questo non è solo importante per perdere grasso. Ricordate che bisogna perdere grasso e non basta perdere peso per apparire in forma. Facendo una sorta di esercizio di resistenza con i pesi, sarà fondamentale per ottenere questo risultato.
13. Mangiare più Fibre
La fibra è spesso raccomandata a scopo della perdita di peso. Anche se la prova è mista, alcuni studi dimostrano che la fibra (soprattutto fibra viscosa ) può aumentare la sazietà e aiutare a controllare il peso a lungo termine.
14. Mangiare più Frutta e Verdura
Frutta e verdura hanno diverse proprietà che le rendono efficaci per la perdita di peso. Contengono poche calorie, ma molta fibra. Essi sono anche ricche di acqua, che dà loro una bassa densità di calorie.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura tendono a pesare di meno ( 31 ). Questi alimenti sono anche ottimi come nutrienti e consigliati per una salute sana, così mangiarle è importante per tante ragioni.